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兩年多來，一波又一波的 COVID-19 疫情對人們的心理健康造成損害，導致憂鬱和焦慮。許多人都在這段期間感受到恐懼感、焦慮感、脆弱感，然而沒有人能真正預測未來，但有些事你可以做，讓自己更好地為疫情大流行進入下一階段做好準備：用腦科學的說法，就是培養你的「心理韌性」。
「心理韌性」（Resilience）指的是當一個人面臨各種壓力、逆境、不幸或厄運時，如何克服困境，再回復至正常的狀態。以疫情為例，對於染疫的人，心理韌性有利於他們戰勝病魔，回復身心的健康；對於失去親友的人，心理韌性可以幫助他們克服傷痛，對生死釋懷；對於健康但擔心病毒威脅的人，心理韌性可以幫助戰勝恐懼心理，回復平靜。
一個人的心理韌性與諸多因素有關，包含基因、大腦、個人特質、社經地位、生活環境等。神經科學研究指出，大腦額葉迴路主要負責控制認知與情緒，特別是認知彈性。額葉神經網絡也負責調節個人的心理韌性；高認知彈性的大腦有較高的神經可塑性，也有較強的心理與神經韌性。
心理韌性聽起來似乎有些複雜，然而建立心理韌性的方法可能比想像的還要簡單。你不需要完全改變日常生活來建立堅強的心理韌性，有些生活中簡單的小事，其實就能影響我們大腦的神經迴路，讓我們的腦神經得到適度的放鬆，使我們能夠以不同的方式看待事物。以下 6 個簡單的方法，就有助於建立心理韌性並改善心理健康。
評估你的環境並進行調整
基於神經可塑性（Neuronal Plasticity）的認知，我們的大腦總是受到環境影響並產生變化。所以如果你每天坐在辦公室或家中陰暗無窗的角落度過一天，那是時候評估你的環境了，看看有哪些地方可以改變。
你需要讓你周圍的環境變得更加振奮人心，例如在你的工作空間附近放幾棵植物，或播放一些你最喜歡的音樂。環境中的另一個關鍵是要獲得充足的陽光，調整你的辦公位置到窗戶附近，或是在中午休息的時候在陽光下走走。
照顧好你的身體健康
對於發展心理韌性，你的身體健康與心理健康同樣重要。你可以做一些簡單的身體活動，如散步、瑜珈或其他體能鍛煉，然後每晚獲得充足的睡眠並吃健康的食物，這對你的大腦適應能力來說至關重要。
神經科學家指出，要建立起心理韌性，運動是有效的，優質的睡眠必不可少，而健康的飲食也有很大的幫助。如果我們不關注奠定人類健康的這些小事，就會像地基鬆塌一樣，高樓的其餘部分開始崩壞。
去大自然中走走
在大自然中的每分每秒時間，都以多種方式支持我們的健康，從在城市公園漫步到在荒野中徒步旅行的一天，接觸大自然與許多好處有關，包括提高注意力、降低壓力、改善情緒、降低精神疾病的風險，甚至提高同理心與合作。
科學家用 3 種方式說明大自然對我們身心靈的好處：親生物性假說（biophilia hypothesis）認為，由於人類的祖先是在野外環境演化而來，並且依靠環境生存，因此我們天生具有與自然連結的內在動力。
減壓假說（stress reduction hypothesis）則認為，花時間在大自然中會自然地引發降低壓力水平的生理反應。第 3 種解釋是注意力恢復理論（attention restoration theory），認為自然環境滋養大腦的認知神經，有助於恢復注意力的能力。
往希望的方向看
如果你已經養成了災難化思考的習慣，每天關注最新的 COVID-19 確診數字和細節，並對未來感到十分擔憂。此時，你可以花點時間重新構建一下神經認知，看看你是否能發現一些正面的消息，找到一絲陽光，為你帶來不同的心態。
重點在於，你的思維要保持一點靈活性，不要一直想著最壞的情況，而是選擇看看在某些情況下有什麼是好的。花點時間反思和創造意義，或參與符合你價值觀並給你帶來目標感的事情。
與他人接觸連結
心理韌性非常重要的一個的觀念是，它不僅僅是關於個人，更是關於集體的。在疫情大流行期間，許多人的社交圈子萎縮，孤獨感困擾著許多人，無論是兒童或長者。
我們並不是為了孤獨而生的，人類需要有一個關於社會連結的意向。你可以利用各種科技，找到一種與他人連結的方法，無論是與朋友一起玩遊戲，或與家人保持聯絡、定期聊天。
發掘你心中的趣味性
無論你是忠實的遊戲玩家，還是從小就不太玩遊戲的人，都可以考慮探索許多遊戲中的趣味元素。一般電腦、遊戲主機或手機遊戲可以辦到這點，實體的桌遊或合作性質的遊戲也是非常好的選擇。
遊戲可能會影響甚至有助於神經可塑性，當大腦暴露於新體驗時，腦神經會發生變化並隨之適應，能提高思維敏捷性並增強策略性思維。但尋找趣味性或新體驗還有很多方式，像是學習樂器或學習語言，都是對於大腦的正面刺激。
文／孫珞軒、圖／蘇鈺婷
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