調節呼吸真的能放鬆情緒！冥想時「腹式呼吸」緩解心搏過快、改善憂鬱

當感到壓力大、緊張不安時，不少人會以「深呼吸」減緩焦慮的感受，但深呼吸真的能夠平復情緒嗎？

2022 年 11 月一項由賓州大學工程學院學者進行並發表於《Open Access》期刊的研究指出，呼吸除會影響大腦功能外，也可幫助控制情緒。

這項研究以「功能性磁振造影 (fMRI)」掃描因麻醉而處於休息狀態的囓齒動物之腦電波，同時使用「神經元電生理學」，將呼吸與扣帶皮層的神經活動聯繫起來，結果發現，呼吸在一個大腦區域的網絡中產生作用。

研究者表示，當受試動物呼吸時，測量了牠們的大腦活動如何隨著呼吸的節奏引發動作以及二氧化碳的波動，當擴展至人類時，也可說明在冥想練習中常見的控制呼吸如何協助減輕壓力和焦慮的機制，這些跡象顯示呼吸會影響大腦功能，也使得人們能夠控制情緒。

腹式呼吸可緩解心搏過快、換氣過度

臺北市聯合醫院中興院區一般精神科主任詹佳真表示，長期以來在身心醫學領域中，「腹式呼吸」是改善身體壓力反應的重要技巧，一方面緩解心搏過快、換氣過度等身體症狀，一方面可中斷過度擔憂的想法。

她指出，上述研究利用呼吸變異和大腦前扣帶皮質伽馬頻帶能量電生理訊號的相關性研究，發現緩慢呼吸的確和特定腦區的活動力有關，「該研究結果也幫助我們對「透過呼吸調整情緒」的大腦機制有更進一步的認識，意味著我們的情緒能藉由呼吸來調控特定腦部區域的活動力達到改善的效果。」　

每個人都應該有過類似經驗，不安、害怕甚至憤怒時，出現呼吸急促現象，常被安撫地提醒：「深呼吸、深吸一口氣、放輕鬆！」這看似簡單的行動指令，卻對促進身心健康有很大的助益。

董氏基金會心理衛生中心教育推廣副主任戴怡君指出，已有多項研究證實，呼吸可以調節神經系統、降低壓力、改善焦慮和憂鬱情緒、增加活力…等。

不過，由於我們無時無刻都在呼吸，容易忽略呼吸對身心健康的影響、將其視為單純身體運作；但是當陷入憂鬱和焦慮，錯誤的呼吸方式可能會加劇身心不適。

腹式呼吸如何進行？

因此可透過刻意練習、「好好呼吸」，改善憂鬱及焦慮情緒，現今也有許多 APP 或智慧型手錶設置呼吸覺察功能，亦能作為練習呼吸的工具。

而腹式呼吸該如何進行？可先先做 1-2 次的充分呼氣，將空氣從肺部的底層徹底排出，使肺部呈現真空狀，接著，可從嘴巴呼氣開始，再用鼻子慢慢的吸氣，「鼻吸嘴吐」的方式較容易上手腹式呼吸；若熟練後，就可以換成「鼻吸鼻吐」的方式。

慢慢呼氣之後，可把肚子想像成氣球，將手放在腹部，吸氣時用鼻子緩慢的吸氣５秒，感受氣體慢慢進入肚子，感到腹部鼓起。吐氣時，用嘴巴緩慢的吐氣，要把肚子的空氣都吐光般，感受到腹部凹下。

文／李祉函 圖／楊紹楚

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