用呼吸改善失眠、消除疲勞!腹式呼吸的好處

經常失眠、疲勞卻難以獲得改善嗎?不妨試試呼吸來調節身體吧!呼吸可以分為胸式呼吸與腹式呼吸兩種,大部分的人若沒有經過練習,都是使用胸式呼吸法或是混合呼吸。

使用胸式呼吸法,較不利於肺部的健康,因為胸式呼吸時只有肺的上半部在工作,長期下來會造成中下部肺葉退化、肺部彈性變差,導致呼吸功能下降,就容易罹患呼吸道疾病。而腹式呼吸會特別著重在橫膈膜的運動上,使胸腔的範圍變大,所以空氣就能進到肺部更深處的地方,給身體充足的氧氣。

使用腹式呼吸的5大好處

1. 改善失眠

因緩慢地吸吐空氣,來達到放鬆肌肉、消除疲勞的效果,也就是平常我們常用的深呼吸緩解情緒的原理。現代人常有壓力過大的問題,導致肌肉無法放鬆,進而引發失眠,所以可以在睡前做幾分鐘的腹式呼吸,可幫助提升睡眠品質。

2.增加肺活量

腹式呼吸會增加體內呼吸空氣的容量,所以會幫助增強肺活量。當肺活量提升,運動果效也會跟著增加,像是跑步時會比較不容易喘,就可以將運動時間拉長,並進行強度更大的運動項目。

3.促進消化、吸收功能

因腹式呼吸法可有效進行氣體交換,讓身體含氧量提升,也會幫助促進血液循環與新陳代謝,達到改善或保養身體之效果,例如腹腔壓力規律性的增減,使得腹腔臟器活動增強,加速了消化道的血液循環,進而促進消化和吸收功能,同時也能預防便秘的效果。

4.充分氣體交換

腹式呼吸法會讓橫膈膜向腹腔伸展,使得呼吸的空間變大,所以可以吸入更多新鮮空氣及氧氣,再藉由深層吐氣讓身體內廢氣排出,幫助身體進行充分的氣體交換。

5.減少焦慮、紓緩壓力

因為採用腹式呼吸時,會把注意力集中在深吸氣和深吐氣之間,以至於可把注意力從緊張或壓力中轉移,有益助於減輕緊張和焦慮不安的情緒。

腹式呼吸怎麼做?

步驟1:先充分呼氣
先做1-2次的充分呼氣,來將空氣從肺部的底層徹底排出,使肺部呈現真空狀,就會讓下一次的吸氣是一個深呼吸,也容易會是腹式呼吸。

步驟2:鼻子吸氣 嘴巴吐氣
從用嘴巴來呼氣開始,再用鼻子慢慢的吸氣,這樣「鼻吸嘴吐」的方式比較容易上手腹式呼吸;若熟練後,就可以換成「鼻吸鼻吐」的方式。

步驟3:把肚子想成無形氣球
可用放在腹部上的雙手去感覺,吸氣時用鼻子緩慢的吸氣5秒,感受氣體慢慢進入肚子,感到腹部鼓起。吐氣時,用嘴巴緩慢的吐氣,要把肚子的空氣都吐光般,感受到腹部凹下。

步驟4:按壓腹部
若是覺得把空氣吸入腹部是有困難的,可以用雙手在呼氣時輕壓在腹部上,幫助讓空氣可以吐出更多,並在緩慢深吸氣時,用充滿空氣的腹部將雙手往上推。

文、圖/艾蜜莉

延伸閱讀:

失眠、淺眠怎麼辦?睡前 6 招伸展好入眠

呼吸太淺小心命太短!一招測量自己的呼吸深

手指的秘密,按摩手指可以舒緩這些情緒

新冠肺炎 COVID-19 專區新冠肺炎專區