壓力久久不散？頂尖運動員都會的「龜息法」5步驟幫你放鬆！

工作忙碌讓你壓力大又煩躁、喘不過氣嗎？其實靜坐、深呼吸就有幫你緩解壓力的效果。但是不少人一旦坐下來，就開始計畫稍後要做什麼，根本沒有靜下心的效果，因此，靜坐搭配專注練習「呼吸」會是一個不錯的選擇。

用龜息法甩開憂鬱

靜坐方式千千萬萬種，但總要幫沒好好靜坐過的人起個頭。Dr. Lobsang洛桑預防醫學集團創辦人洛桑加參建議，入門款就來學烏龜吧！好好人不做，學烏龜幹嘛呢？「因為烏龜長壽，不學牠學誰呢？」洛桑加參表示。

而且，烏龜最厲害是每分鐘只需要呼吸 3 到 5 次。相較之下，人類大約 12到 20 次。「翻翻生物圖鑑，那些壽命比人類還長的，像是蛇啊、烏龜、大象啊，呼吸頻率都非常慢！」洛桑加參指出。

洛桑加參表示，頂尖的自行車選手在休息狀態時，每分鐘的呼吸大約為 6 次。從西醫的角度來看，這樣子的呼吸法，能活化副交感神經，對急躁不安的人，產生立即的放鬆作用。「想要改變心情甩開憂鬱，龜息法是我目前試過最快、最有效又無副作用的方法。」

此外，依個人體質不同，練習緩慢深長的龜息呼吸，還有增加抵抗力、提高血液帶氧量、改善慢性疲勞症狀、舒緩肩頸背部緊繃、降血壓、止頭痛，白天幫助創造更佳的運動表現，夜晚幫助進入更深層的睡眠狀態等等益處。又由於呼吸帶動腹部運動的關係，有輕微便祕症狀的人，可能還會體驗到不同以往的順暢感。

五步驟練習正確呼吸

龜息法的慢呼吸「調息綿綿、深入丹田」，是一種丹田呼吸、腹式呼吸，用意念、有意識地將自然清氣吸入到肚臍下小腹的位置，一直吸一直吸，吸到最飽再憋住，等憋不住時再吐氣。

步驟一：盤腿坐下。

步驟二：手背輕放膝上，按住大拇指與無名指。

步驟三：輕輕閉上雙眼，舌抵上顎。

步驟四：採取腹式呼吸，吸氣、吸氣、再吸氣，直到腹部完全鼓脹起來。憋住、憋越久越好。

步驟五：憋不住時才徐徐吐氣。

重複以上步驟直至心能平靜下來為止。這樣的呼吸法，對緩解恐慌有一定程度的幫助。「建議本周每天至少練習一次，西藏厲害的出家人，可以連續吸上3、5分鐘。」洛桑加參說。

三個進階小祕訣

1. 排濁氣：吐氣的時候，可以觀想身體裡的濁氣、穢氣、病氣，通通透過呼氣，排出體外，療癒效果更佳。
2. 數息：覺得心很亂，雜念特別多時，宜加入「數息」幫助放空。每次呼氣數1、2、3……9，然後再回到1、2、3……9，如此重複。萬一還沒數到9就有其他念頭冒出來， 重新回到1，重數。
3. 隨息：不喜歡數息的人，可練習「隨息」。意思就是有意識地去察覺每一口吸氣、每一次吐氣，就觀察呼吸這件事，活在當下的時空裡，不做他想。

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文/林以璿 圖/何宜庭