睡醒後昏沈、感覺煩躁？「垃圾睡眠」降低睡眠效率 2招助擊退

當鬧鐘響起後，你是否仍按下貪睡不想起床，甚至醒來後覺得精神不佳，且晚上想早點就寢卻發現難以入睡？那可能是睡眠出了狀況，或是正在經歷垃圾睡眠。

近期國外流行「垃圾睡眠」（Junk Sleep）一詞，垃圾睡眠為一種術語而非臨床診斷，美國 Advocate Health Care 睡眠醫學主任 Yelena Tumashova 博士指出，垃圾睡眠可能會導致出現一些睡眠不足的症狀，包括睡醒後感覺昏沉、無法集中注意力、頭痛或感覺煩躁等。

2 原因恐導致垃圾睡眠

臺北醫學大學醫學院睡眠研究中心主任李信謙表示，垃圾睡眠一詞的出現可能與新冠疫情下的睡眠研究有關，根據國外調查，由於疫情下居家時間拉長，民眾平均睡眠時間增加同時，睡眠品質卻呈現下降趨勢，甚至疲勞程度跟著上升。

而垃圾睡眠是否就如同睡眠障礙？李信謙解釋，的確部分睡眠障礙患者，特別是中老年族群會有睡眠時間拉長、睡眠品質卻不佳的問題，年長者若出現睡眠障礙，通常是由於白天活動量少、小睡過多導致。

造成垃圾睡眠的因素眾多，像是「本身睡眠問題」就會造成難以入睡，李信謙醫師舉例，難入睡可能為失眠問題；而若夜尿頻頻，則可能為更年期或攝護腺以及睡眠呼吸中止症。

另外，「睡眠環境」也是發生垃圾睡眠的原因之一，當受到光線、聲音刺激，或是環境溫度及濕度控制不佳，也會造成容易醒來並難以入睡的狀況。

「睡眠效率差」代表正在經歷垃圾睡眠

李信謙主任提醒，若持續處於垃圾睡眠，會導致睡眠效率下降，睡眠效率定義為「在床上待的時間中，睡眠的比例」，一般建議睡眠效率為 85-90% 以上，舉例來說，若躺在床上的時間為 8 小時，真正睡眠時間僅有 6 小時，換算下來睡眠效率就僅有 75%，屬於睡眠效率不佳，若睡眠效率不好，就代表正在經歷垃圾睡眠。

至於要如何改善垃圾睡眠？李信謙醫師建議兩個原則，分別為「保持適當睡眠時間及長度」以及「減少在床上不睡覺的時間」，他分享，許多人常習慣待在床上玩手機、看電視，就可能降低睡眠效率。

另外，若發現自己可能在經歷垃圾睡眠，建議可以先做一至兩週的睡眠紀錄，確定自己是否為睡眠效率不佳，可於，每天早上醒來後，紀錄以下事項：

• 前一天就寢時間
• 多久入睡
• 半夜醒來次數及時間
• 早上醒來時間
• 早上醒來後下床時間

李信謙醫師表示，通常改善生活習慣後，睡眠狀況就可獲得改善，但若已經更改生活習慣卻還是睡不好，還是建議就醫尋求協助。

文／李祉函 圖／楊紹楚

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