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身邊有沒有每天都喊著減肥中的朋友呢 ？ 或者自己就深陷在減肥的泥沼中 ？ 遲遲無法達到自己設定的目標、完成自己想要的體態？國際知名期刊《肥胖》（Obesity）去年有項研究觀察超過 70% 成功減重者是如何進行瘦身？發現藉由各項電子產品監測「數值」，包括體重、飲食習慣、運動時間等，數字上的紀錄下才能達到最好的減肥成果。
不論瘦身、減肥、減重、減脂都需要相當的恆心與毅力，除了仿間或網路上各式各樣的飲食法則之外，根據研究指出，其實養成好的習慣能在減重之路上更加地順暢，Heho整理了其中四項心法提供給減重的民眾！
一、數值監控
研究人員分析了十年超重者進行 40 項減肥試驗結果，各種不同類型數字自我監測，包括運用穿戴裝置、手機 APP 、體重機等，其中 72% 的人定期體重、81% 的人量化飲食、82% 的人紀錄身體活動。研究結論發現，頻繁的自我監測下，這些數值的變化對於減重者有極大約束力。
因此，當訂下減重目標時，不妨搭配明確的數值，希望減重幾公斤，在減重的過程紀錄明確身體變化外、行為改變，這些數值的改變慢慢也會重建對於減重的信心。
二、睡前收拾運動裝備
運動習慣的養成實屬不簡單，但可循序漸進地來約束自己，若是安排明早進行一項運動，可以在前一天及早準備好運動服裝、毛巾、水瓶等，將所有運動裝備都先整理好時，更有藉口說服自己要出門運動。
在《運動醫學》雜誌上發表的研究中指出，高強度間歇訓練 (HIIT)是最顯著減少了總脂肪量、腹部脂肪量和內臟脂肪量的運動，甚至比跑步、短跑、騎自行車更有效，若希望以最省時的方式提高表現，高強度間歇訓練是個不錯的運動選項。
三、一早起床先喝水
睡醒第一件事務必先喝水！根據發表在 《臨床內分泌學和新陳代謝》雜誌上研究，發現受試者在喝兩杯水後，新陳代謝率增加 30%，減重要喝足水，身體才可進行好的循環、代謝，對體重控制就有幫助。
四、充足的睡眠
其實肥胖流行趨勢似乎與民眾睡眠不足的曲線吻合，研究人員找來 80 名平日睡眠時間少於 6.5 小時受試者，將受試者分成兩組，要求一組每日的睡眠時間延長到 8.5 小時，另外一組則是照著原本的睡眠時間，兩組都沒有規定飲食或活動，正常的情況下繼續在家中生活。
結果經過兩週後發現，睡眠延長的受試者每天平均可減少攝取 270 大卡，有些受試者甚至減少到 500 大卡，研究結果表明，確實改善和保持充足的睡眠時間可以減輕體重，結果也刊登在國際知名期刊《美國醫學會雜誌 》（JAMA）。
對於想要進行減肥計劃的民眾，可先檢視睡眠狀況，從這些小細節著手，讓減重不再是一件困難重重的任務！
內容原文：新年新目標都有「減肥」！研究： 70% 成功減重者這項是關鍵
參考文獻：Self-Monitoring via Digital Health in Weight Loss Interventions: A Systematic Review Among Adults with Overweight or Obesity
參考文獻：Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis
參考文獻：Water-induced thermogenesis
參考文獻：Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings
圖／黃懷賢
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