總忍不住翹腳?骨科醫揭 3 類人不要翹! 3 伸展運動保健脊椎、髖部肌肉

你也愛翹二郎腿嗎?明知對身體不好,卻還是忍不住將腳翹起,基隆長庚紀念醫院骨科系脊椎科主任林東儀指出,「翹腳這個動作本身沒有問題,可幫助伸展腿部、髖部肌肉,不過若持續時間過久,長期下來會造成脊椎及骨盆的壓力受到改變。」

身體及心理狀況都是導致我們會想翹腳的原因,當翹二郎腿時,有些人會覺得髖關節外展附近肌群可達到伸展效果,又或者當本身脊椎側彎時,會想透過翹腳達到平衡。此外,當有些人處於較煩躁的環境中時,由於覺得緊張、不自在,在壓力的驅使下會自然地翹起二郎腿。

為什麼我們會喜歡翹腳?

二郎腿其實有大、小之分!林東儀醫師表示,二郎腿有大、小之分,大二郎腿為腳踝翹至另一腿膝蓋上,大腿與小腿呈現九十度擺放;小二郎腿則為一腳的腳腿壓在並繞過另一隻腳的小腿上。

當在翹大二郎腿時髖部、髖關節會外展外旋,提升內側關節壓力,翹小二郎腿時髖部、髖關節則會內收內旋,林東儀指出,二郎腿其實是我們身體為了平衡而出現的自然動作,不過當持續時間過久,可能會造成外轉肌肉張力及其拮抗肌不平衡,又或者導致某些肌群過度緊繃、張力過大,出現不適症狀。

至於許多人常說翹二郎腿會導致椎間盤突出,林東儀醫師強調,「翹二郎腿為姿勢的改變,並不會直接造成椎間盤突出,不過若長期翹二郎腿,脊椎及骨盆的壓力都會受到改變,進而產生不適症狀。」

三伸展運動保健脊椎及髖部

上述提及,在翹腳的過程中脊椎會失去支撐並與骨盆相對不平衡,時間久了會在肌肉上造成兩側肌肉壓力不平衡,間接影響到脊椎排列、軟骨及椎間盤的壓力改變,因此林東儀醫師也分享三個動作,幫助保健脊椎以及髖部。

眼鏡蛇式

眼鏡蛇式可舒緩背部疼痛、肩頸緊繃的狀況,並達到上半身伸展的效果,不過在進行動作時若覺得腰椎不舒服時就別再加深:

  • 趴下後下半身緊貼於地面
  • 雙手放於胸口兩側,吸氣緩緩將身體向上帶起

嬰兒式

嬰兒式可讓身體徹底放鬆,促進髖部、肱二頭肌、大腿等肌群伸展:

  • 先跪坐並雙腿併攏,雙手輕放於大腿上並維持脊椎挺直。
  • 手臂從身體兩側向上抬起,深呼吸後感受到脊椎伸直、拉長。
  • 接著緩緩呼氣,並從腰部開始向前彎,之後手臂觸地、伸直。
  • 下一次呼吸後繼續向前伸展,讓額頭觸碰到地,放鬆肩膀及手臂。

抱膝屈腿式

抱膝屈腿式可以幫助緩解下背部緊繃的狀況:

  • 平躺在地。
  • 右腿呈現彎曲,左腿伸直。
  • 雙手抱著右邊膝蓋。
  • 深呼吸時將右邊膝蓋往身體壓,吐氣時再回到原來位置,可左右邊替換。

辦公椅 NG 坐姿及注意事項

除了透過伸展運動保健保健脊椎以及髖部肌群,林東儀醫師提醒,辦公椅的挑選,無論是高度、座椅深度又或者滾輪順暢度都需注意。

他指出,辦公椅切記「一定要有靠背」,在做辦公椅時也應讓尾椎確實服貼椅背,而由於坐著的時候脊椎的壓力較站姿時大,因此應每坐半小時站起來活動筋骨。

另外,辦公椅的滾輪應避免挑選太容易滑動的滾輪,林東儀醫師表示,「造成肌肉疲乏、受傷。」最後他也提醒,辦公椅的高度應適中就好,避免太高、太低,讓背部肌肉過度使用。

諮詢專家:基隆長庚紀念醫院骨科系脊椎科主任林東儀

文/李祉函 圖/楊紹楚

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