總忍不住翹腳？骨科醫揭 3 類人不要翹！ 3 伸展運動保健脊椎、髖部肌肉

你也愛翹二郎腿嗎？明知對身體不好，卻還是忍不住將腳翹起，基隆長庚紀念醫院骨科系脊椎科主任林東儀指出，「翹腳這個動作本身沒有問題，可幫助伸展腿部、髖部肌肉，不過若持續時間過久，長期下來會造成脊椎及骨盆的壓力受到改變。」

身體及心理狀況都是導致我們會想翹腳的原因，當翹二郎腿時，有些人會覺得髖關節外展附近肌群可達到伸展效果，又或者當本身脊椎側彎時，會想透過翹腳達到平衡。此外，當有些人處於較煩躁的環境中時，由於覺得緊張、不自在，在壓力的驅使下會自然地翹起二郎腿。

為什麼我們會喜歡翹腳？

二郎腿其實有大、小之分！林東儀醫師表示，二郎腿有大、小之分，大二郎腿為腳踝翹至另一腿膝蓋上，大腿與小腿呈現九十度擺放；小二郎腿則為一腳的腳腿壓在並繞過另一隻腳的小腿上。

當在翹大二郎腿時髖部、髖關節會外展外旋，提升內側關節壓力，翹小二郎腿時髖部、髖關節則會內收內旋，林東儀指出，二郎腿其實是我們身體為了平衡而出現的自然動作，不過當持續時間過久，可能會造成外轉肌肉張力及其拮抗肌不平衡，又或者導致某些肌群過度緊繃、張力過大，出現不適症狀。

至於許多人常說翹二郎腿會導致椎間盤突出，林東儀醫師強調，「翹二郎腿為姿勢的改變，並不會直接造成椎間盤突出，不過若長期翹二郎腿，脊椎及骨盆的壓力都會受到改變，進而產生不適症狀。」

三伸展運動保健脊椎及髖部

上述提及，在翹腳的過程中脊椎會失去支撐並與骨盆相對不平衡，時間久了會在肌肉上造成兩側肌肉壓力不平衡，間接影響到脊椎排列、軟骨及椎間盤的壓力改變，因此林東儀醫師也分享三個動作，幫助保健脊椎以及髖部。

眼鏡蛇式

眼鏡蛇式可舒緩背部疼痛、肩頸緊繃的狀況，並達到上半身伸展的效果，不過在進行動作時若覺得腰椎不舒服時就別再加深：

• 趴下後下半身緊貼於地面
• 雙手放於胸口兩側，吸氣緩緩將身體向上帶起

嬰兒式

嬰兒式可讓身體徹底放鬆，促進髖部、肱二頭肌、大腿等肌群伸展：

• 先跪坐並雙腿併攏，雙手輕放於大腿上並維持脊椎挺直。
• 手臂從身體兩側向上抬起，深呼吸後感受到脊椎伸直、拉長。
• 接著緩緩呼氣，並從腰部開始向前彎，之後手臂觸地、伸直。
• 下一次呼吸後繼續向前伸展，讓額頭觸碰到地，放鬆肩膀及手臂。

抱膝屈腿式

抱膝屈腿式可以幫助緩解下背部緊繃的狀況：

• 平躺在地。
• 右腿呈現彎曲，左腿伸直。
• 雙手抱著右邊膝蓋。
• 深呼吸時將右邊膝蓋往身體壓，吐氣時再回到原來位置，可左右邊替換。

辦公椅 NG 坐姿及注意事項

除了透過伸展運動保健保健脊椎以及髖部肌群，林東儀醫師提醒，辦公椅的挑選，無論是高度、座椅深度又或者滾輪順暢度都需注意。

他指出，辦公椅切記「一定要有靠背」，在做辦公椅時也應讓尾椎確實服貼椅背，而由於坐著的時候脊椎的壓力較站姿時大，因此應每坐半小時站起來活動筋骨。

另外，辦公椅的滾輪應避免挑選太容易滑動的滾輪，林東儀醫師表示，「造成肌肉疲乏、受傷。」最後他也提醒，辦公椅的高度應適中就好，避免太高、太低，讓背部肌肉過度使用。

諮詢專家：基隆長庚紀念醫院骨科系脊椎科主任林東儀

文／李祉函 圖／楊紹楚

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