翻來覆去睡不著、半夜老是頻頻醒來？培養好睡體質的４個作法

睡不好造成許多健康問題，好的睡眠對身心健康具有關鍵影響。透過 4 個作法調整良好生活作息、培養好睡體質，幫助你更好入睡、睡得更香甜，不再為失眠所苦。

培養 好 睡 體 質 的 方 式 很 多， 根 據《Heho 健康》「上班族健康生活大調查」結果，33.8% 民眾改善睡眠品質的方法為「選擇適合自己的寢具」，其次為「補充助眠營養品」的 31.6%，29.4% 的人採用「睡前盡量避免使用 3C」、28.4% 的人則是選擇「培養規律的運動習慣」。

作法 1：選擇適合自己的寢具

不合適的枕頭讓人難以入眠，甚至起床後還會肩頸痠痛、甚至落枕！從調查中發現，40.9 % 的民眾想透過更換寢具來改善睡眠品質。至於如何挑選適合自己的寢具，基隆長庚紀念醫院骨科系脊椎科科主任林東儀建議，民眾在選購枕頭時，可以試躺看看，頸椎和肩膀應完整服貼於枕頭上，不要懸空，這樣才是適合的枕頭。

除了需要服貼於肩頸，支撐度也很重要。以材質來說，一般認為羽絨枕支撐度較差、乳膠枕支撐度較高，但若是磅數較高的羽絨枕，一樣有足夠的支撐力，而若太薄的乳膠枕，支撐度相對差，因此建議購買時還是試躺看看，服貼性、高度、支撐性都符合個人需求，再行購買。

許多民眾對於塵蟎過敏，林東儀提醒，購買枕頭後還要做好整潔，枕頭累積過多塵蟎，可能造成呼吸道過敏等問題，也會導致睡眠品質下降，建議每 1 至 2 週就應該換洗枕頭套，並定期將枕頭放至戶外曬太陽。

作法 2：補充助眠營養品

約有 42.4% 的民眾有興趣透過補充助眠營養品改善睡眠品質，《Heho 健康》營養師吳宜庭表示， 像是色胺酸、 維生 素 B 群、Omega-3 脂肪酸以及鈣和鎂，皆可幫助入睡。

血清素是「睡眠荷爾蒙」的前驅物質，到了夜晚血清素會轉化成褪黑激素，它能夠調節生理時鐘，幫助入睡。而色胺酸是合成血清素的重要原料，像是豆製品、乳製品、鱈魚、豬肉、雞肉、及堅果種子類的白芝麻、黑芝麻和南瓜子等，都含有色胺酸，因此可多吃這些食物幫助睡眠。

除了色胺酸，血清素和褪黑激素的生成也需要維生素 B 群的幫忙，缺乏 B 群容易讓身體疲勞感增加、影響睡眠。而維生素 B 群廣泛存在各種食物中，包含全榖根莖類、內臟類、肉類、深綠色蔬菜等，平日飲食可多多攝取。

至於油脂中的 Omega-3 脂肪酸則有助於釋放褪黑激素，對於減輕焦慮感、改善睡眠品質有幫助。含有 Omega-3 脂肪酸的食物包括深海魚如鮭魚、鯖魚、秋刀魚，以及堅果、酪梨等。

吳宜庭補充，不只骨骼需要鈣和鎂，睡眠也會受其影響。鈣和鎂可以幫助放鬆肌肉、安定神經，同時也參與合成褪黑激素。而鈣和鎂最佳的比例是 2:1，如果是藉由吃保健食品補充的話可留意比例；鈣質的主要來源為乳製品，鎂則是來自全穀類、堅果類和深綠色蔬菜。

作法 3：培養規律的運動習慣

為了好入眠，不少人會做運動來改善睡眠品質，42% 民眾有興趣嘗試透過規律運動習慣提升睡眠品質，不過臺北醫學大學附設醫院精神科暨睡眠中心主任李信謙提醒，睡前 2 小時應避免劇烈運動，以免身體太亢奮而難以入睡。

美國心臟協會一項研究發現，重量訓練比起有氧運動對於睡眠更有幫助。過去建議可從事有氧運動來改善睡眠，但如今發現重量訓練更能帶來出乎意料的效果，訓練肌肉承受阻力的運動包括啞鈴、伏地挺身、仰臥起坐等。

作法 4：睡前盡量避免使用 3C

約 37.4% 的民眾願意嘗試在睡前減少使用 3C 產品，李信謙表示，褪黑激素在睡眠機制中扮演重要角色，褪黑激素會引導我們入睡，且入睡後，褪黑激素繼續上升是維持睡眠的重要因素，而看 3C 產品時，螢幕發出藍光會抑制褪黑激素分泌，進而影響睡眠狀況及質量。

此外，大部分人睡前習慣滑手機看新聞或是影片，聲音、燈光會造成刺激並引起情緒波動，當處於光線、情緒、聲音的三重刺激下，就會更難入睡。

諮詢專家：基隆長庚紀念醫院骨科系脊椎科科主任林東儀、Heho 健康營養師吳宜庭、臺北醫學大學附設醫院精神科暨睡眠中心主任李信謙

文／李祉函 圖／孫沛群