零基礎也能成為健身達人！6 步驟開啟你的運動計畫！

相信各位都曾經有許願過「我要減肥成功！」，然後便開始飲食管理、運動健身，但往往在第一次踏入健身房的時候都會不知所措，不知道該做甚麼，或是不知道如何開始，所以在開始運動之前，規劃一份運動計畫是相當重要的起步。

要開始健身了！你的「運動計畫」怎麼做？

你是不是常常覺得自己有拖延症？別擔心大家都有，當我們不喜歡做某些事情時，往往會想出千百個理由去推託；運動也是如此，「不可能練成那樣」、「我甚麼都不會」等等諸如此類的藉口讓那個「開始」一再拖延，別再等了，只要你有想要踏進健身房的念頭，就規劃好你的運動計畫，這樣你也可以開始享受運動。

1.設定目標

一份計畫最重要的一步便是設立目標，想想自己希望能夠達到怎樣的成果，當目標明確後，就有了堅持下去的動力。當然目標不一定只能有一個，但當有多個目標想要達成時，應該要樹立一個主要目標，這樣才不會使你失焦，而讓整體運動效果大打折扣。

值得一提的是，在設定目標的時候，要有足夠彈性空間以便後續能夠調整及更加深入，一旦過了新手期，對主要目標更有把握，就能深入規劃運動計劃的細節。

2.養成習慣

做為一位健身新手，運動計畫的重點是養成規律運動的習慣，所以不是要想怎樣的運動會帶來什麼成效，而是要去想自己喜歡什麼運動、怎樣的運動做的最順手，並以此為基礎規畫對自己有吸引力且可以長期持續的運動計畫，其中必須要有邏輯和尋求專業知識。只要培養出習慣，就可以往更具體的方向前進。

3.分配時間

在一次的運動時間內，能做的事情有限，所以如何規畫各種運動是很重要的，透過組織性地調整健身計畫，實踐穩定發展以及妥善管理運動量和恢復狀況。

舉例來說，今天想要體能訓練，就可以分配捲腹搭配飛輪，而不是一昧地在跑步機上跑步，這樣不僅能有效訓練到想要的肌群，還可以讓不同肌群有休息恢復的時間。

4.思考運動天數

透過分配運動時間和組織性的安排去制定每個人的訓練計畫，其中訓練的天數也是重要考量的一環，考量每周練習的頻率、次數，選擇符合自己能力及時間允許的組合，讓身體除了訓練之餘，也有足夠的時間休息。其中，三、四及五天是較為常見的配搭。

5.重點訓練

有些人進到健身房的目的是增肌，那也能透過計畫去制定每天訓練的肌群部位，例如：一天訓練背部和二頭肌，另一天訓練胸部和三頭肌，最後一天訓練腿部和肩部。甚至也能再多排一天鍛鍊體能及核心肌群。

6.休息要夠

適時地休息能夠讓動作更加的完美，如果在運動期間都不休息的話，會對身體造成不可逆的傷害，運動量越大，越需要更長時間的休息。

要注意的是，運動期間可以斟酌是否使用相關護具來保護自己不受傷，並循序漸進的，一點一點去加強運動的強度，總而言之，希望大家可以選擇適合自己的運動、堅持下去，並且享受運動。

編輯 / 張翊暉、文 / 尚恩澤、圖 / 楊紹楚

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