每天抽空「靠牆深蹲 2 分鐘」就能降血壓!醫親示範:可預防中風心臟病

許多研究已證實,久坐、不運動都是造成心血管疾病的風險因子,因此專家紛紛呼籲民眾上班或上了年紀依舊要起身走一走,有醫師表示,每天只要靠牆深蹲 2 分鐘,就可以輕鬆降血壓,維繫健康能事半功倍。

嘉義基督教醫院家庭醫學科主治醫師安欣瑜指出,根據最新研究,每天只要靠牆深蹲 2 分鐘,接著休息 2 分鐘,重複 3 至 4 次,共約 15 分鐘,靠牆深蹲比其他有氧運動來看,降血壓的效果也非常好。

靠牆深蹲是一種「等長運動」

英國運動醫學期刊(British Journal of Sports Medicine)今年七月發布的一篇統合分析研究,分析了 270 個研究,包含15827位受試者,這些研究檢視了運動與血壓之間的關係。

研究指出,跑步、步行、騎自行車、力量訓練和高強度間歇訓練等運動都有助於降低血壓,混合有氧運動和力量訓練似乎也有幫助。但沒想到,對於降血壓最有效的運動,是像「靠牆深蹲」這種等長運動。

安欣瑜說明,等長運動,是指在不移動的情況下收縮一組肌肉,當人體不移動的情況下收縮肌肉時,周圍的血管會壓縮。放鬆時血液會回流,使血管擴張或擴大。經常這樣做,可能比像跑步等動態運動更有效。

每天只要靠牆深蹲 2 分鐘,總計 15 分鐘,降血壓效果跟一般有氧運動更好。圖/安欣瑜醫師提供

靠牆深蹲可預防心血管風險

安欣瑜表示,缺乏運動、久坐都會使高血壓會使動脈變硬,阻止血管正確地擴張,增加了心臟病或中風的風險。因此除了跑步和騎車等有氧運動外,有高血壓的朋友們,千萬別忘了加上靠牆深蹲。

但特別提醒,靠牆深蹲無法取代其它有氧運動,記得需要跟其他有氧運動相互調配,對健康才有更好的效果,上班特別繁忙的民眾,也可以多趁空檔靠牆深蹲一下,深蹲不需要任何器材,隨時隨地都可以進行。

文/謝承恩 圖/巫俊郡

1.資料來源:英國運動醫學期刊 Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials | British Journal of Sports Medicine (bmj.com)
2.資料來源: 嘉義基督教醫院家庭醫學科主治醫師安欣瑜指出