許多研究已證實,久坐、不運動都是造成心血管疾病的風險因子,因此專家紛紛呼籲民眾上班或上了年紀依舊要起身走一走,有醫師表示,每天只要靠牆深蹲 2 分鐘,就可以輕鬆降血壓,維繫健康能事半功倍。
嘉義基督教醫院家庭醫學科主治醫師安欣瑜指出,根據最新研究,每天只要靠牆深蹲 2 分鐘,接著休息 2 分鐘,重複 3 至 4 次,共約 15 分鐘,靠牆深蹲比其他有氧運動來看,降血壓的效果也非常好。
靠牆深蹲是一種「等長運動」
英國運動醫學期刊(British Journal of Sports Medicine)今年七月發布的一篇統合分析研究,分析了 270 個研究,包含15827位受試者,這些研究檢視了運動與血壓之間的關係。
研究指出,跑步、步行、騎自行車、力量訓練和高強度間歇訓練等運動都有助於降低血壓,混合有氧運動和力量訓練似乎也有幫助。但沒想到,對於降血壓最有效的運動,是像「靠牆深蹲」這種等長運動。
安欣瑜說明,等長運動,是指在不移動的情況下收縮一組肌肉,當人體不移動的情況下收縮肌肉時,周圍的血管會壓縮。放鬆時血液會回流,使血管擴張或擴大。經常這樣做,可能比像跑步等動態運動更有效。
靠牆深蹲可預防心血管風險
安欣瑜表示,缺乏運動、久坐都會使高血壓會使動脈變硬,阻止血管正確地擴張,增加了心臟病或中風的風險。因此除了跑步和騎車等有氧運動外,有高血壓的朋友們,千萬別忘了加上靠牆深蹲。
但特別提醒,靠牆深蹲無法取代其它有氧運動,記得需要跟其他有氧運動相互調配,對健康才有更好的效果,上班特別繁忙的民眾,也可以多趁空檔靠牆深蹲一下,深蹲不需要任何器材,隨時隨地都可以進行。
文/謝承恩 圖/巫俊郡