平日沒空運動沒關係！研究：週末加倍仍可以消掉脂肪

實在擠不出時間運動！這是最常聽到民眾難以保持運動習慣的理由之一，但最新研究發現，平時上班日沒空運動沒關係，只要在週末兩天將一週的運動量補足，這樣的方式仍可以減少脂肪。

工作忙碌無法運動！假日兩天補起來一樣有效

根據美國成人運動指南，要求成年人至少每週要有少 150 分鐘的中等運動、每週 75 分鐘的劇烈活動，同時搭配肌力、有氧、柔軟度的訓練，但許多上班族下班太累無法去運動，要達到此標準困難重重。對此，北京協和醫學院同時也是該篇研究作者 Lihua Zhang 認為：「對於平日無法頻繁運動的人，很適合採取假日運動的方式。」

由於單靠週末兩日要將一週的運動量補起來，訓練的強度及時間都可能更長，研究作者將它們稱為「週末勇士」，且如今發現不論是週末運動的族群，還是平日都有固定在運動的族群，其實最後造成肥胖及肌肉量並沒有差異，也代表平日沒空運動也沒關係，假日再好好補起來就行！

找到屬於自身的運動模式！

此項研究一共有 9629 名受試者，年齡落在 20 歲至 59 歲之間，當中 772 人採取週末運動的模式、 3277 人為平日運動者、 5,580 人則沒有任何運動習慣。為了同時了解受試者的身體脂肪狀況以及運動及生活習慣，比起過往採用身體組成分析 BMI 來了解，研究者使用更為客觀工具來測量身體脂肪及內臟脂肪。

研究者特別是內臟脂肪被認為是對整體健康可能會帶來最大危害的元兇，結果研究結果發現只要有運動習慣的人，不論是平日運動、還是假日加倍運動，這兩個組別都比沒有運動習慣的組別，脂肪、腰圍、全身脂肪量和體重指數都較低。

此外，紐約市威爾康奈爾醫學院綜合體重控制中心臨床醫學助理教授貝弗利·張（Beverly Tchang）博士指出：「週末運動的組別因為訓練強度更高、時間更長，在兩天的時間內每次運動時間就有 147.6 分鐘，幾乎是一周累積的時間，他們所減少的腹部脂肪甚至更多」。

這項研究再次印證，「任何活動都比不活動好。」不過，研究者認為，主要的結論在於，人們應該以任何適合自己生活方式的方式進行活動，因為並非每一個人都適合一次跑步跑超過一小時，有些需要嚴格訓練才能達到的成果，尋找合適自己的運動模式更為重要。

簡易五招提升運動量

國健署也提出，五種方法民眾可以從生活中增進運動量的方式：

一、利用大眾運輸工具：外出或是上下班，提早出門提前一站下車，步行至目的地，光是走路 30 分鐘可以消耗約100大卡的熱量。

二、走樓梯減少坐電梯：不但節省能源，還可以增加每天活動量，或可以步行走上幾層樓後再搭乘電梯，慢慢增加自己的運動量。

三、相約到戶外活動：不論跟家人還是朋友，進行腳踏車或互動競賽型活動等，或跟寵物一同快走，促進家庭和諧， 更重要的是使全家人都更健康。

四、生活中創造健身器材：利用空的寶特瓶，裝水或沙子替代啞鈴，訓練肌力，並依進步 程度漸漸加入更多水或沙子，提升肌力。

五、在上班期間多活動：上午 10:30、下午 3:30各做 15 分鐘健康操，累積 30 分鐘也可消耗 100 大卡。

文、王芊淩／圖、巫俊郡

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