久坐不動會短命！爬樓梯、提早下車也算運動，專家提簡單 3 招學起來

肥胖與我們息息相關，今年全球已有超過 10 億人受肥胖所苦，而久坐與變胖是息息相關的，卻是現代上班族最日常的生活型態。該怎麼避免越來越胖？專家建議 3 招讓忙碌上班族工作時也能簡單動。

自從出社會後，伴隨的除了年紀成長，彷彿還有越來越粗的腰圍與增加的體重。過去世界肥胖聯合會曾預估，全球約於 2030 年會有 10 億人罹患肥胖症，但日前發表於《刺胳針》（The Lancet）的研究顯示，早在 2022 年，全球肥胖人口已超出此標準。

肥胖人口有多少？台灣成人過重肥胖率有增長趨勢

研究共分析 190 多個國家的 2.2 億人口，依照各國人身高與體重來測量與推估（成年人 BMI 大於或等於 30 是肥胖），2022 年已有 8.8 億成人和 1.59 億兒童有肥胖症。倫敦帝國理工學院教授艾沙堤（Majid Ezzati）表示，原以為 2030 年全球人口才會超過 10 億人，沒想到2022 年全球肥胖人口就已超過這個數值。

從各國經驗看台灣肥胖人口發現，成人過重及肥胖率有增長趨勢，根據統計，成人肥胖率於 2016 至 2019 年為 47.9%；2017 至 2020 年則為 50.3%。國健署調查顯示，我國 18 歲以上人口身體活動不足率達 47.3%，平日坐著時間平均為 6 小時，顯示我國成人久坐的生活型態及身體活動不足的現象。

成人運動量多少達標？專家建議：每周至少運動 150 分鐘

世界衛生組織（WHO）2020 年在「身體活動和久坐行為指南」中指出，久坐與心血管疾病、癌症、第 2 型糖尿病發生率有關。因此建議 18 至 64 歲成人每週應該至少進行 150 分鐘的中等強度活動或 75 分鐘的劇烈強度運動，且「分段累積身體活動量」與「一次完成」的運動模式，皆有助於健康。

國健署也建議，成人一天應該需運動 30 分鐘，可以分成 2 次 15 分鐘，或 3 次 10 分鐘完成，即使不能達到建議活動量，少量的身體活動依然好過於不活動。透過輕微強度的身體活動取代久坐，再逐漸增加活動強度及頻率，培養規律運動的習慣，將可有效避免產生體重過重或肥胖的現象。

工作太累、懶得運動？3 招上班時間也能簡單動

為何現代人懶得動？在教育部體育署「112 年運動現況調查結案報告書」顯示，民眾通常會以「工作太累」、「懶得運動」、「因為工作沒有時間」等原因不去運動。如何讓忙碌上班族增加運動量？國健署提供 3 招增加身體活動，如下：

1. 可以走樓梯就不要坐電梯，也可以從步行走上幾層樓後再搭乘電梯，慢慢增加身體活動量。
2. 外出或上下班多利用腳踏車，或是提前一站下車步行。
3. 在上班期間，上午及下午各做 15 分鐘健康操、毛巾操或是伸展操，累積 30 分鐘身體活動量。

其實，上班族只要能利用零碎的時間增加身體活動量都能對健康有助益，國健署強調，上班族應該「拒久坐，來運動」。即便是上班時間，不需要多大的空地，也不一定要外出健身房、體育場，就可以將身體活動融入生活。

文／陳韋彤　圖／楊紹楚

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