2024 年最新 12 款高菌數益生菌推薦，益生菌數量多少才有效？300 億益生菌已是基本

當排便不順、消化怪怪時，大家都會想到補充益生菌。不過，益生菌吃了就能發揮作用嗎？事實上，許多人反應花大錢購買，卻是效果不彰，甚至無感。其實，益生菌不是吃了就有用，還是要挑選適合的益生菌。

近來，越來越多專家提倡，每日至少攝取 300 億以上的活性益生菌，較能發揮其益處。但益生菌的菌數真的越多越好嗎？市售高菌數益生菌有哪些選擇？選購高菌數益生菌的挑選原則？1,000 億益生菌又有何優勢？

益生菌是什麼？

根據國際益生菌協會（International Probiotics Association）與世界衛生組織（WHO）的定義，益生菌（Probiotics）是「能在足夠數量下，對人體健康產生益處的活性微生物（活菌）」的總稱。

消化道本就住滿各式各樣的微生物，而益生菌則是有益菌，能夠維持消化道菌叢生態，來調整體質與生理機能，減少壞菌對健康的影響，同時也能調整體質、促進代謝，全方面維持健康狀態。

現代人因為生活忙碌，容易營養失衡，無法有效的幫助消化道補充好菌，這時，就需要額外補充益生菌。最常見的益生菌有兩種，分別是雙歧桿菌屬（Bifidobacterium）和乳酸乳桿菌屬（Lactobacillus）。

益生質（益生元）又是什麼？

益生質，又稱為益生元、益菌生，指的是益生菌的食物，可幫助益生菌在消化道中生長與定殖，進一步幫助益生菌發揮功效。益生質的來源，主要是來自於纖維豐富的食物，最常見的包括果寡糖、膳食纖維、全穀物、根莖類蔬菜等。

常見益生菌有哪些

分類	專利菌株	人體臨床	功效訴求	菌種名稱
消化道健康	全人體來源益生菌 AP126 AP91 AP32 AP02 AP77 AP112	有	改變細菌叢生態、幫助消化健康、排便順暢	Lactobacillus rhamnosus鼠李糖乳桿菌 Bifidobacterium animalis subsp. lactis動物雙歧桿菌乳亞種 Bifdobacterium longum subsp.infantis長雙歧桿菌嬰兒亞種 Lactobacillus salivarius唾液乳桿菌 Lactobacillus-rhamnosus鼠李糖乳桿菌
加強保護	AP101 AP86 AP88 AP13	有	強化舒敏、提升保護力、調整體質、調節生理機能	Lactobacillus reuteri羅伊氏乳桿菌 Lactobacillus paracasei 副乾酪乳桿菌 Lactobacillus fermentum 發酵乳桿菌
排便順暢	AP31 AP11 AP66 綜合益生菌	有	調整消化道機能、提升消化保護力等高順暢功能	Bifidobacterium lactis雷特氏B菌 Lactobacillus acidophilus嗜酸乳桿菌 Bifidobacterium bifidum 比菲德氏雙歧桿菌 Bifidobacterium longum 龍根菌(長雙歧桿菌) Lactobacillus casei 乾酪乳桿菌

認識 6 大益生菌功效

益生菌功效 1：改變細菌叢生態
研究發現，益生菌能維持體內菌叢生態穩健，避免壞菌破壞平衡，幫助維持健康。
益生菌功效 2：維持消化道機能，使排便順暢
益生菌能幫助維持消化道機能健康，促使消化道蠕動，幫助排便順暢不卡卡。
益生菌功效 3：調整體質，增加保護力
現代醫學已知，消化道健康對於健康影響大，適時補充益生菌，有助於調整體質，提升保護力，抵禦外來威脅。
益生菌功效 4：滋補強身，健康維持
透過益生菌的補充，能讓飲食中的營養素更容易被身體吸收利用、滋補強健。
益生菌功效 5：促進新陳代謝
現代人多外食，高油、高鹽及添加物等都會加重消化負擔，透過補充益生菌，能促進體內新陳代謝，幫助健康維持。
益生菌功效 6：調整生理機能，維持私密健康
私密保養也與微生物共生共存有關，若菌叢生態失衡，容易引起不適，透過補充益生菌，呵護私密健康。

益生菌數量越高越有效？

越來越多益生菌保健品訴求高菌數，認為增加菌數量能讓益生菌發揮較佳的功效，也讓消費者思索是否該追求高菌數的益生菌。事實上，除了廠商所標示的總菌數，還得細分「出廠菌數」和「保證菌數」。

出場菌數，指的是從工廠製作時添加的菌數；保證菌數，則是在建議保存條件下，至保存期限最後 1 天還存活的菌數。由於益生菌屬於活菌，隨著產品出廠後時間一天天過去，菌數是有可能減少的。

雖然實證醫學上建議攝取基本有效菌數 10〜100 億菌 CFU（Colony Forming Units, 菌落形成單位）即可，考量每個人的消化道條件、飲食習慣與健康狀況各有不同，所以建議攝取菌數可增加至 300 億以上的菌數量，確保益生菌功效更有發揮空間。

值得注意的是，益生菌的「定殖力」好不好，也是決定益生菌有感的一大關鍵。若是定殖力不佳，還未抵達消化道就被代謝掉，或者全軍覆沒，效果就會大打折扣。此外，也會變成有吃有效、沒吃無感的狀況發生。

菌種？菌株？傻傻分不清

益生菌的功效多，但至今沒有 1 支益生菌可以達到所有健康需求。研究顯示，益生菌會根據不同的菌種與菌株，而有不同面向的健康功效。因此，應該針對每個人的需求，挑對適合的菌株，才能達到期望中的健康效益。

很多人對於挑選益生菌要注意「菌種」還是「菌株」充滿了疑惑。大家都以為功能是看「菌種」，但其實挑選益生菌功能應根據「菌株」來挑選。同樣都是鼠李乳桿菌（菌種），但 AP126 及 AP112 （菌株）的實際功效作用就不同。

而益生菌要吃多種，還是單一菌株呢？每種益生菌喜歡居住的位置不太相同，對於酸鹼值的耐受程度也不盡相同，所以在補充益生菌時，應挑選多樣化、研究證實有功效的菌株，才能提供不同的幫助，提供更全面健康維護。

益生菌推薦挑選原則

益生菌推薦原則 1：菌數多寡
益生菌的菌數單位為 CFU，一般來說，每日攝取 10 億～100 億菌 CFU 的益生菌都算合理範圍。但依個人狀況，如果想加強調理，建議將攝取量增加至 300 億～1000 億 CFU，較有機會看到預期效果。
但仍要提醒，身體對於營養素的吸收是有上限的，如果超出上限，也無法停留在消化道中，只能排出體外形成浪費，因此益生菌也不是濃度越高效果就一定越好，還是應把握足量、定期補充，確保能吸收利用比較重要。

益生菌推薦原則 2 ：「全人體來源」益生菌來源
人吃的益生菌就該來自「全人體來源」！非人體來源的益生菌，在動物實驗報告上可能呈現好的結果，但進入人體後卻不一定有相同效果。建議挑選 100% 人體原生來源的益生菌，像是只存在母乳、嬰兒期的人體來源常態菌群，定植力相對來說會更好。

益生菌推薦原則 3 ：高穩定性包埋技術，提升益生菌存活率
為了讓益生菌順利通過嚴峻的高溫、胃酸、膽鹽考驗，安全送抵目的地消化道、落地扎根，完成維持菌相平衡任務，就需要優異的「包埋技術」幫忙。包埋技術如同微膠囊包覆概念，將菌體保護在特殊材質中以保護益生菌活性。

益生菌推薦原則 4：經過人體專科實證，確定益生菌有感
益生菌的功效是否有感，一直存在著宿主特異性。雖然動物實驗能幫忙找出可能的有益菌，但卻不表示同樣的效果能在人體上重現，因此，益生菌是否通過人體專科試驗就顯得相當重要。