難睡、淺眠怎麼辦？面對現代社會的睡眠危機，善用 1 助眠神器讓你睡到自然醒

睡眠是維持身心健康的關鍵環節，然而，隨著生活節奏加快和壓力增加，越來越多的人正在面臨睡眠不足和睡眠質量低下的問題。根據國健署 2019 年的報告顯示，台灣成年人失眠症狀的盛行率高達 23.5%，其中慢性失眠的盛行率為 6.7%。這些數據顯示出睡眠問題已成為一個不容忽視的公共健康議題。

影響睡眠的因素

在探討睡眠問題時，我們需要先了解造成這些問題的原因。根據亞東醫院精神科主任潘怡如醫師的分析，影響睡眠的因素可以大致分為生理因素、心理因素、生活習慣和年齡因素。

1.生理因素
生理因素是導致睡眠障礙的主要原因之一。比如腰椎骨刺、胃食道逆流、夜間頻尿等健康問題，都可能讓人頻繁地在夜間醒來，難以進入深層睡眠。這些問題會讓身體無法充分休息，長期下來可能引發更嚴重的健康問題。

2.心理因素
心理壓力和情緒問題同樣會對睡眠質量產生重大影響。許多人因為工作壓力或即將面臨的重要事件（如考試或面試）而無法放鬆，導致難以入睡或在夜間頻繁醒來。這種壓力和焦慮感長期得不到紓解，不僅影響睡眠，也會對整體精神健康造成負面影響。

3.生活習慣
不良的生活習慣，如不規律的作息和長期的夜生活，對睡眠質量有著直接的負面影響。輪班工作的醫護人員和夜貓子型的人群尤其容易受此影響，研究顯示，輪班工人罹患慢性失眠的風險是白班工人的兩倍。

4.年齡因素
隨著年齡增長，人體的生理節律會發生變化，老年人通常會出現所謂的 “雲雀型” 睡眠週期異常，即傍晚早早入睡，但半夜便醒來。儘管這未必是一種嚴重的睡眠障礙，但會影響日常生活的節奏和品質。

失眠與呼吸中止症是常見的睡眠障礙

根據北醫睡眠中心暨胸腔內科主治醫師徐上富的觀察，失眠症是診間最常見的睡眠問題之一，通常分為兩類：一類是入睡困難，另一類則是夜間頻繁醒來或無法持續長時間的睡眠。此外，還有一類人雖然能順利入睡並一覺到天亮，但總覺得睡眠不夠，這可能是由睡眠呼吸障礙（如睡眠呼吸中止症）引起的。

國際上，睡眠障礙被分為七大類，根據美國睡眠醫學會制定的《睡眠障礙國際分類（第三版）》（ICSD-3），這七類包括失眠障礙、睡眠相關呼吸障礙、中樞嗜睡性疾病、晝夜節律障礙、異態睡眠、睡眠相關運動障礙和其他睡眠障礙。這些障礙不僅影響患者的夜間休息，還可能導致白天的注意力不集中、反應遲鈍等問題，嚴重時甚至會對工作和生活產生重大影響。

解決睡眠問題的非藥物方法

解決睡眠問題的首要步驟是改變生活習慣和環境。潘怡如主任提供了一些非藥物的方法，可以幫助提升睡眠質量：

1.調整生活習慣
保持規律的作息時間非常重要。每天固定時間起床，並盡量在晚上同一時間入睡，有助於調整身體的生物鐘。此外，應減少咖啡因和酒精的攝取，避免在睡前使用電子產品，這些都能提升睡眠質量。

2.改善睡眠環境
創造一個適合睡眠的環境也是提升睡眠質量的關鍵。選擇合適的寢具、保持臥室安靜和涼爽、調整適當的燈光，都可以幫助入睡和保持深層睡眠。尤其是床墊和枕頭的選擇，應該符合人體工學設計，提供良好的支撐，減少肩頸的壓力，從而提升整體睡眠品質。

3.放鬆訓練與冥想
放鬆訓練如深呼吸、漸進性肌肉放鬆和冥想，有助於減輕入睡前的焦慮感，幫助放鬆身心，進而更快入睡並維持穩定的睡眠狀態。

4.光照療法
對於晝夜節律障礙患者，早晨接受足夠的陽光照射可以幫助調整生物鐘，改善睡眠週期。對於工作時間不規律的人，光照療法也是一個有效的方法。

睡眠問題嚴重及早需求專業協助

潘怡如醫師指出，精神健康是身體健康的重要組成部分，長期壓力與焦慮不僅影響情緒與人際關係，還會導致生理上的問題，如免疫力下降、心血管疾病等。潘醫師表示，近年來她在臨床上觀察到，越來越多的患者因為無法應對壓力而前來求助。這些患者往往表現出不同程度的焦慮、抑鬱，甚至出現睡眠障礙。她強調，精神健康與睡眠品質之間有著密切的聯繫。「許多患者因為精神壓力大，導致難以入睡或睡眠品質差，進而形成惡性循環。」潘醫師建議，及早尋求專業幫助，透過心理治療、藥物治療或行為調整，來改善精神狀態與睡眠品質。

當然，在面對睡眠問題時許多人可能會尋求藥物治療，也必須注意長期依賴藥物可能會帶來的副作用。

目前常見的助眠藥物包括安眠藥、抗焦慮藥和抗憂鬱藥。這些藥物可以幫助患者更快入睡或減少夜間醒來的次數，然而它們往往伴隨著副作用。長期使用安眠藥可能導致耐藥性，患者需要越來越大的劑量才能達到相同的效果。此外，這些藥物可能會引起日間嗜睡、記憶力下降、反應遲鈍等問題，特別是對老年人來說，這些副作用的風險更高，甚至可能增加跌倒的風險。

也有些患者在長期使用安眠藥後，當他們嘗試停止使用時，可能會出現戒斷症狀，如焦慮、失眠加重、情緒波動等。因此，在停止藥物時，應在醫生指導下逐步減量，以減少戒斷症狀的發生。

創新科技對睡眠的協助

除了醫藥的介入改善睡眠障礙外，隨著科技的進步，一些新技術和產品也被用來改善睡眠問題。台灣痠痛暨睡眠品質協會理事長梁添壽博士指出，睡眠是人們健康維持不可或缺的一部分，充足且高質量的睡眠對於提升精神狀態具有至關重要的作用，千萬別輕忽睡眠的重要性。

梁添壽博士通過大量的實驗發現鉑金是目前最優秀的催化劑，能與其他貴金屬產生協同作用；而黃金的抗氧化特性，可降低自由基對人體的影響，並採用德國進口鍺、鈦、π等複合式貴金屬，經實驗室多次測試出符合人體生物波長頻率相同的絕佳能量。

梁添壽博士表示，複合式貴金屬與身體產生的波頻共振，對照中醫穴道按摩理論相對於「鉑金能量枕」（金鑽紗枕）在人體後背、肩頸處的「大椎穴」和「肩井穴」的位置，因加強專利材料比例，讓人能入睡時不自覺放鬆。

而這個研發對睡眠的幫助，是經由中原大學癌症醫學工程中心主任暨生物醫學工程系副教授林政鞍的研究團隊主持計畫的數據報告顯示，參與者於連續使用二週後，於白天及夜晚的各項監測數據上都有顯著的提昇。

梁博士解釋，執行計劃報告顯示在 49 份有效問卷分析結果中，使用計劃標的物「金鑽紗枕」2 週後，相較於市售乳膠枕組及第四代複合式貴金屬枕組，其失眠總分更顯著下降，每日睡眠平均時長顯著增加 84 分鐘。

結果顯示，相較於市售乳膠枕、第四代複合式金屬枕組，金鑽紗枕組參與者在連續使用 2 週後，失眠程度顯著改善，並增加了睡眠時長。

梁博士提醒，選擇枕頭，除了講求布料機能性外，還需注意材質是否透氣、天然，確保安全性；枕型應符合人體工學設計，提供頭頸良好的支持，確保脊椎在睡眠時保持自然彎曲，減少因不當睡姿引起的肩頸壓力和疼痛，建議選購時一定要試躺，或者設計時就符合所有人的期待。

精神健康與睡眠：現代人健康的雙重保證

精神健康與睡眠品質的提升是現代人健康生活的重要保障。無論是通過心理治療、行為調整來改善精神健康，還是利用創新科技產品來提升睡眠品質，這些努力都將幫助現代人應對生活中的各種挑戰，實現身心健康的全面提升。

文／張雲飛　圖／巫俊郡

參考資料：

1.雅典失眠量表說明：將測試參與者隨機分配至 3 個組別中，並發放不同枕頭，來評估枕頭對失眠現象的改善的程度。在使用枕頭後的第 1 週和第 2 週，再以 CAIS 量表問卷及睡眠時數進行分析。