延遲性肌肉痠痛吃什麼？營養師推薦運動後必補充的 4 大營養素！

你是否曾在運動或健身後感到肌肉痠痛？延遲性肌肉痠痛（DOMS）是一種肌肉腫脹、緊繃、疼痛或壓痛的現象，不論是專業運動員或運動新手都有可能發生。為了有效舒緩痠痛感，營養師建議保持均衡飲食，並適度補充以下 4 種營養素：咖啡因、Omega-3 脂肪酸、多酚類及牛磺酸，有助於促進肌肉修復、降低身體發炎反應，減輕痠痛對日常生活的影響。

延遲性肌肉痠痛要吃什麼？

營養師建議，保持均衡飲食，並在日常飲食中適度補充 咖啡因、Omega-3 脂肪酸、多酚 和 牛磺酸，有助於促進肌肉修復、降低發炎反應，減少痠痛感帶來的不適。

1. 咖啡因

咖啡因不僅能提神，還有舒緩肌肉痠痛的效果。這是因為咖啡因的化學結構與腺苷酸相似，能作為腺苷酸拮抗劑，抑制疼痛感。根據研究，每公斤體重補充 5 mg 的咖啡因，有助於減少阻力訓練後的肌肉痠痛和疲勞感。運動前飲用黑咖啡或其他低糖咖啡飲品，是補充咖啡因的好選擇。

2. Omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸中的二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA) 具有強效的抗發炎作用，能抑制發炎物質的生成，進而減輕運動後的延遲性肌肉痠痛。

推薦食物來源：

• 鮭魚、鯖魚、鮪魚、秋刀魚等深海魚類。
• 若飲食中攝取不足，可考慮補充魚油或藻油保健品。

3. 多酚類

多酚類（如花青素、類黃酮）具有抗氧化及抗發炎的特性，能有效減少自由基對細胞的傷害，降低發炎反應，減輕肌肉痠痛。研究顯示，富含多酚的蔬果汁能幫助改善肌肉損傷，推薦以下飲品：

• 酸櫻桃汁：能降低發炎反應、減少氧化損傷，幫助減輕運動後疼痛感。
• 石榴汁：富含有機硝酸鹽，能促進血液循環，減緩運動後的疲勞。

4. 牛磺酸

牛磺酸廣泛存在於人體各個部位，具備抗氧化及調節電解質平衡的生理功能。研究指出，連續 21 天每日補充 50 mg 牛磺酸，有助於提升運動表現、減少肌肉損傷，並降低體內氧化壓力標誌物的濃度。

推薦食物來源：

• 海鮮類：扇貝、蛤蠣、烏賊、章魚等。
• 日常飲食中適量攝取海鮮，即可有效補充牛磺酸。

圖 / 楊紹楚

文章原文：延遲性肌肉痠痛吃什麼？營養師揭運動健身後要補充 4 種營養素！

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