改善體態的神奇動作！一招「熊爬支撐」強化核心、提升穩定性

當我們談到核心訓練時，很多人第一個想到的是仰臥起坐或平板支撐，但今天要介紹的動作不僅能強化腹部核心，還能同時鍛鍊全身肌群，讓你的身體更穩定、更有力量。不論你是健身新手、運動愛好者，或是想提升運動表現的運動員，這個動作都能帶來驚人的效果！

熊爬支撐（Bear Crawl Hold）

熊爬支撐（Bear Crawl Hold）是一個簡單但有效的動作，同時也是一項全身性的運動。是熊爬（Bear Crawl） 的靜態版本，通常用來訓練核心、肩膀和腿部的穩定性。

這個動作不需要器材，也不占空間，能幫助提升核心力量、改善身體穩定性，甚至增強上肢和腿部的耐力。而且適合各種健身等級的人，無論是想加強核心的初學者，還是需要提升運動表現的運動員，都可以從這項訓練中獲益。

熊爬支撐對身體有這些好處！

1. 強化核心穩定度
   熊爬支撐的主要訓練目標是核心肌群，特別是腹部的深層肌肉，像是腹直肌、腹橫肌和腹斜肌。這些肌肉負責撐住身體、穩定脊椎，讓你在運動或日常活動中能維持更好的姿勢，減少腰部壓力。
2. 提升上半身和下半身的控制力
   除了核心，這個動作還會讓肩膀、手臂、臀部和腿部一起出力，幫助提升全身的穩定度和協調性。對於需要良好身體控制的運動，像是跑步、舉重或各種球類運動，都有很大的幫助。
3. 增進動作協調與身體掌控
   這個動作看起來像靜態動作，但其實需要全身協調才能穩定撐住，特別是肩膀和骨盆的控制。這能幫助提升身體的平衡感，減少多餘的晃動或代償，使你在運動時能更順暢地發揮力量。

如何正確執行熊爬支撐？

STEP 1 起始動作

• 四肢著地：雙手放在肩膀正下方，膝蓋位於臀部正下方，腳趾貼地。
• 脊椎中立：背部保持平直，避免拱背或塌腰。

STEP ２進入姿勢

• 抬起膝蓋：慢慢將膝蓋抬離地面約1-2公分，維持核心緊繃。
• 手臂伸直：但不要鎖死手肘，確保肩膀穩定、不聳肩。

建議訓練時間

訓練等級	時間	組數
初學者	10 秒	3 組
中級者	22 秒	4 組
進階者	34 秒	4 組

可以根據自身能力調整時間，隨著核心變強，可以逐漸延長保持時間或增加組數。

常見的錯誤與修正方式

1. 臀部抬太高

影響：會讓壓力轉移到肩膀，而不是核心，降低訓練效果。
修正：保持臀部與肩膀在同一水平線，確保核心發力。

2. 腳和膝蓋距離過窄

影響：容易影響骨盆穩定，讓下背部承受額外壓力。
修正：讓腳和髖部同寬，確保身體在穩定的姿勢下訓練。

3. 手臂彎曲或肩膀不穩

影響：過度依賴手臂力量，反而忽略了核心訓練的重點。
修正：手臂伸直但不要鎖死手肘，肩膀放鬆但保持穩定。

這是一個適合初學者和進階訓練者的動作，但每個人的感受會不太一樣。對剛開始的人來說，最大的挑戰可能是上半身的力量，尤其是手撐不住的話，會覺得很吃力。如果體重比較重，對自己的負重沒把握，建議先別急著嘗試。對於進階訓練者而言，這個動作雖然簡單，但根據保持的時間長短，仍然是鍛鍊前核心肌群的一項挑戰。

programme－Bear Crawl Hold

文、圖／艾蜜莉

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