保護心血管又能提升記憶力！６種堅果的健康益處報你知

堅果雖然不是正餐的必備食物，卻與健康息息相關。從地中海飲食、得舒飲食到心智飲食，堅果皆扮演著重要角色。那麼，堅果對健康有哪些益處？每天應該怎麼吃才適量呢？

每日建議攝取量

適量攝取堅果有助於維持健康，建議成人每日食用 1 份堅果種子，相當於一湯匙的量。可以透過「每餐一茶匙堅果」的方式，將其均勻分配於三餐，例如加入優格、生菜沙拉、白飯或菜餚中，讓堅果成為美味且健康的飲食夥伴。

6 種營養豐富的堅果種類與功效

堅果種類繁多，各具營養價值。以下介紹 6 種常見堅果的健康功效。

一、核桃

富含次亞麻脂肪酸，屬於 omega-3 脂肪酸，有助於抑制發炎。外形類似大腦的核桃對腦部健康有益，能延緩認知功能退化，提升記憶力與專注力。

二、腰果

可降低低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇），減少動脈粥狀硬化風險。此外，腰果富含維生素 K，有助於保護心血管健康及預防骨質疏鬆，且鐵質含量高，適合素食者與孕婦補充。

三、杏仁

又稱杏仁果或扁桃仁，是良好的油脂、蛋白質與膳食纖維來源，可增加飽足感並幫助控制食慾。杏仁富含維生素 E，具抗氧化效果，可延緩細胞老化。其鈣質含量相較其他堅果較高，有助於維持骨骼、肌肉與神經健康。

四、光中杏

又稱南杏或甜杏，是杏仁茶與杏仁豆腐的主要原料。中醫認為光中杏具有潤肺、止咳、生津開胃的功效，適合經常咳嗽、便祕或肌膚乾燥者食用。

五、夏威夷豆

享有「千果之王」的美譽，脂肪含量高但碳水化合物低，是生酮飲食的理想選擇。其單元不飽和脂肪酸含量居堅果之冠，有助於調節血脂與保護血管彈性。

六、南瓜籽

富含蛋白質與膳食纖維，並且擁有豐富的鎂與鋅。鎂是維持新陳代謝的重要營養素，有助於護心、健骨、減壓與改善睡眠；鋅則可促進生長發育，並維護皮膚、毛髮、免疫及生殖系統健康。

選購與食用建議

如果不確定如何挑選，可以選擇綜合堅果，攝取更均衡的營養素。購買時建議查看成分標示，選擇無調味、未經油炸的堅果，以獲得最佳的健康益處。

圖 / 楊紹楚

文章原文：堅果好處超詳解！一天該吃多少份量？營養師推這幾種堅果補好油

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