地中海飲食入門指南：掌握 8 大原則，輕鬆健康瘦身！

想要健康又擁有理想身材？推薦你試試「地中海飲食」！這種源自地中海沿岸國家的飲食方式，結合了希臘、義大利、西班牙等地的傳統飲食習慣，被公認為有助於減重、提升健康，甚至連續 5 年被評選為最適合長期實行的飲食模式，來了解地中海飲食的 8 大核心原則，輕鬆養成健康飲食習慣！

地中海飲食 8 大原則

1. 多吃植物性食物

蔬菜、水果、豆類和堅果是地中海飲食的基礎，顏色越豐富，營養價值越高！這些食物富含維生素、植化素和抗氧化劑，有助於維持身體健康。

2. 以橄欖油、堅果為主要脂肪來源

選擇初榨橄欖油、酪梨、堅果等健康脂肪，減少椰子油、奶油、豬油等飽和脂肪和反式脂肪的攝取，有助於保護心血管健康。

3. 優先攝取全穀類

用糙米、全麥麵包、燕麥、藜麥等全穀類，取代精緻澱粉，不僅能提供豐富膳食纖維，還能穩定血糖、增加飽足感。

4. 減少紅肉與加工肉類

紅肉（牛、羊、豬）及加工肉品（火腿、培根、香腸）含有較多飽和脂肪，可能增加慢性病風險。建議選擇魚類、雞肉或豆類作為蛋白質來源，更健康無負擔。

5. 每週至少吃 2 次魚類或海鮮

鮭魚、鯖魚、沙丁魚等富含 omega-3 脂肪酸，對心血管和大腦健康大有助益。牡蠣、蛤蜊等貝類也是很棒的營養來源！

6. 適量攝取乳製品

乳製品含有優質蛋白質，並有助於維持腸道健康。建議選擇優格、優酪乳、起司等發酵乳製品，攝取益生菌，促進消化。

7. 用香料取代鹽

減少食鹽使用，改用香草、羅勒、迷迭香、肉桂、大蒜、薑、蔥等天然香料調味，不僅美味，還能降低鈉攝取，幫助維持血壓健康。

8. 適量飲酒

若有飲酒習慣，女性建議每日 1 杯，男性 2 杯為限。紅酒中含有多酚，有助於心血管健康，但不喝酒的人不必特別開始飲酒，飲酒耐受度低者也應避免過量。

圖 / 楊紹楚

文章原文：地中海飲食入門基礎必讀！掌握 8 個基本原則就能輕鬆減重

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