端午節養生不怕胖！營養師推薦吃粽搭配 5 紅料理降熱量、助消化

這周末就是端午節，除了應景的包粽、吃粽的習俗，在華人地區也流傳「端午食五紅」，即是利用五行原理「紅為火、入心」，透過多吃紅色系食物補氣補血，補養心氣。

中國醫藥大學新竹附設醫院營養師吳婉瑜表示，一般來說，「五紅」是沒有固定菜式，只要選擇「當季紅色」的食材即可，像是鮮蝦、紅油鹹鴨蛋、烤鴨、雄黃酒等。

吳婉瑜提到，端午時節濕氣重，選擇有助排濕與抗氧化的紅色食材，不僅符合節慶意涵，也有助於養生保健。端午粽通常高油、高鹽、高糖，如果可以搭配高纖及抗氧化的五紅家常料理一起食用，有助於減少熱量攝取。

她建議，可選擇當令新鮮水果像是桃子、李子、火龍果、西瓜、櫻桃，以增加維生素 C 等抗氧化食物的補充，均衡養生不怕胖。也可挑選紅色原型食材入菜，如紅豆、蝦、紅彩椒、番茄、紅莧菜等。

吳婉瑜說明，將傳統節慶文化融入營養觀念，讓「吃五紅」不再只是習俗，更是現代人過節的健康養生之道。她特別推薦 5 道簡單實用的「五紅」料理，適合全家大小一同享用。

紅藜麥粽

• 食材：長糯米、紅藜麥、猴頭菇、黑木耳、花生、滷製豆皮絲、鹽、醬油、水
• 做法：將浸泡過的長糯米和清洗乾淨的紅藜麥一起下鍋拌炒，再加入水、鹽、醬油一起翻炒至水份收乾。再依喜好添加入食材，例如，猴頭菇、黑木耳、花生與滷製豆皮絲等。最後，將綁好的粽子放回電鍋或蒸籠中蒸熟即可。
• 營養：紅藜麥，不僅是優質的植物蛋白來源，還富含、鈣、鐵、維生素 E 與葉酸，對於促進全身健康有著顯著效果。

彩椒烤蝦仁

• 食材：紅甜椒、黃甜椒、蝦仁、蒜末、鹽、橄欖油、黑胡椒、
• 做法：將紅甜椒、黃甜椒縱剖開來，挖去籽後洗淨瀝乾；加入已使用蒜末、鹽、橄欖油、黑胡椒粒拌勻的蝦仁後，置於上下火 200℃ 已預熱好的烤箱中烤約 10 分鐘。將另一半的紅、黃甜椒切成小片加入，續烤 5 分鐘至蝦仁熟透即可。
• 營養：蝦仁的脂肪含量低，且富含抗氧化的蝦青素，其維生素 B12、E 也比畜肉來得更高，有助於造血和維護紅血球輸血功能。

番茄炒蛋

• 食材：雞蛋、番茄、鹽、糖、水
• 做法：雞蛋加入少量清水拌勻打成蛋汁。燒熱油鍋，下蛋汁，以大火快炒把蛋煮至約七成熟，備用。再下番茄炒片刻，加入少許鹽、糖和水同煮，再將已炒的雞蛋回鍋，快炒至熟透即完成。
• 營養：番茄含有豐富維生素 C、維生素 A，能增強體力、緩解疲勞；茄紅素對心血管具有保護作用，是家常料理首選。

炒紅莧菜

• 食材：紅莧菜、鹽巴、油、蒜
• 做法：洗淨的紅莧菜，備用。燒熱油鍋，下蒜炒香。放入紅莧菜、鹽巴拌炒至熟即可。
• 營養：紅莧菜營養價值高，鐵質比菠菜多一倍以上，能補養血氣，素食者可以多補充。

火龍果優格盅

• 食材：火龍果、無糖優格
• 做法：將火龍果切塊，與無糖優格以果汁機一起攪勻，置入杯中最下層；再放入一層無糖優格，最上面再放火龍果塊裝飾即完成。
• 營養：不管是紅色或白色火龍果，均富含維生素、礦物質、膳食纖維、多酚類及花青素等植化素，具有抗氧化、抗自由基的作用，營養價值高。而優格能助消化，作為節慶甜品輕盈無負擔。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚