老是睡不好、睡不著？醫師分享 6 大關鍵，打造好眠從睡前儀式開始

根據台灣睡眠醫學學會調查，全台約有十分之一人口深受慢性失眠所困，影響睡眠品質的因素相當多，包含工作壓力、家庭責任，甚至是慢性疾病，都可能讓人難以入睡或睡不安穩長期睡眠不足或品質不佳，不只會增加高血壓、糖尿病等心血管疾病風險，也可能導致肥胖、憂鬱、免疫力下降與認知功能退化，對健康造成深遠影響，雖然並非所有干擾睡眠的因素都能完全掌控，只要主動建立良好的睡眠習慣，就能一步步提升睡眠品質。

1. 規律且充足的睡眠時間

成人每日建議至少睡滿 7 小時，應在起床時間前 7.5 至 8 小時就寢，才能預留足夠入睡與深層睡眠的時間。固定的作息，有助於穩定體內的清醒與睡眠節律。

2. 打造好眠環境，睡前儀式不可少

遮光窗簾、耳塞、風扇、手機靜音等，都能營造涼爽、安靜又昏暗的睡眠環境，有助於延長深層睡眠時間。
此外，心理放鬆同樣重要。睡前可透過泡澡、伸展、熱敷或寫日記，讓身心慢慢沉澱，建議預留睡前 1 小時作為固定的放鬆儀式。

3. 留意飲食內容與時間，避免咖啡因與酒精

越接近睡眠時間，越應避免份量過大或不易消化的食物；咖啡因與尼古丁容易干擾入睡，也應盡量避開。酒精雖可能讓人較快入眠，卻會破壞後續睡眠結構，不建議作為助眠方式。

4. 控制白天小睡時間

白天小睡不宜超過 1 小時，理想的午休時間約為 20 至 30 分鐘，時間過長反而可能影響晚上的入睡速度與睡眠品質。

5. 培養規律運動習慣

規律運動能幫助穩定清醒與睡眠循環，並提升深層睡眠比例。不過，睡前應避免激烈運動，以免刺激神經系統，影響放鬆與入眠。

6. 學會管理壓力，讓心也準備睡覺

若憂慮與焦慮在夜晚特別明顯，將影響入睡與睡眠穩定度。透過冥想、呼吸練習等方式，有助於舒緩情緒，讓大腦慢慢降速，為睡眠做好準備。

無論是調整作息、改變生活型態或培養新的放鬆習慣，改善睡眠品質都需要時間，往往要持續數週甚至數月才能感受到成效。與其著急，不如給自己一點耐心，穩定累積，讓好眠自然發生。

圖／楊紹楚

文章原文：老是睡不好、睡不著！醫師建議 6 方法就能好眠，睡前儀式感是關鍵

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