排便不順姿勢是關鍵！一圖了解最佳排便姿勢

你的排便順暢嗎？排便看似是每天都會發生的日常小事，卻是許多人心中的困擾來源。有人一坐上馬桶就得花很長時間，有人排便時需要用力，甚至排完後仍覺得不夠乾淨。多數人會先檢視飲食與水分攝取，卻很少想到，其實「上廁所時怎麼坐」，也可能影響排便是否順暢。

國外研究指出：蹲著排便更符合人體排泄系統結構

國外曾有研究發現，使用蹲式馬桶的人，不僅排便時間較短，也較容易感覺排得乾淨、過程更輕鬆，主要原因在於蹲姿更符合人體排泄系統的結構。從人體構造來看，直腸與肛門之間並非一條完全筆直的通道，而是存在一個自然的彎曲角度，這樣的設計有助於平時控制排便，避免糞便不自主排出。

這個彎曲角度被稱為「肛直腸角」，主要是由肛門內一塊呈環狀的恥骨直腸肌所形成。恥骨直腸肌會將直腸向前勾起，使直腸與肛門之間產生角度，而這個角度的大小，會隨著站立、坐姿或蹲姿而有所不同。研究指出，一般坐姿時，肛直腸角約為 80 至 90 度，當人蹲下時，角度可再增加約 10 至 30 度。

當肛直腸角較大時，直腸與肛門的路徑較為平直，糞便能更順利排出；相反地，若坐在馬桶上仍維持直挺挺的姿勢，彎曲角度不易打開，糞便必須繞過彎折才能排出，過程中自然比較費力，也容易拉長排便時間，甚至產生排不乾淨的感覺。這也是為什麼，相較於坐姿，蹲姿排便往往讓人感覺更省力、也更順暢。

使用坐廁該如何幫助排便呢？

現在大概幾乎99%的住家都是使用坐式馬桶，只有在公廁裡會見到蹲式馬桶。那使用坐廁要如何讓排便更加順暢呢？

其實讓上半身稍微往前傾，骨盆角度就會跟著改變，直腸與肛門之間的彎折也會變得較為平直，讓排便路徑更順。這樣的姿勢其實更接近人類原本的蹲姿排便狀態，因此不需要真的回到蹲式廁所，只要在坐式馬桶上調整姿勢，例如微微前傾、搭配墊高雙腳，讓膝蓋高於髖部，就能在坐姿下模擬蹲姿的效果，減少排便時的阻力。

順暢排便姿勢重點一次看

• 上半身微微前傾，約 30～35 度
• 手肘可輕放在大腿上
• 可放置墊腳物幫助，讓膝蓋高於髖部
• 背部自然伸直，不刻意駝背，只使用腹部的力量

姿勢之外，生活習慣同樣重要！

排便不順不一定是單一因素造成的，它可能和飲食、腸道蠕動、生活習慣都有關。即使姿勢正確，如果平時水分攝取不足、膳食纖維太少，或有便意時經常拖延，仍可能影響排便狀況。

另外，也要避免在馬桶上長時間久坐滑手機，因為時間一拉長，反而容易增加腹部與骨盆底的負擔。如果你長期有明顯便秘、排便疼痛或出血等情形，也應進一步找出原因，及早發現問題才能避免疾病發生。

文章整理、圖 / 艾蜜莉