沒預算請教練、朋友又不陪我怎麼運動？

楊雨瑄、林筠、陳子暄/綜合報導

誰不知道要減肥就要運動，面對難以持之以恆的問題自然也有對策，請教練督促？沒預算、找朋友一起？對方比我早先放棄。體力上的執行往往比心頭上更難克服，開始運動後怎樣也撐不過ㄧ個禮拜，不，應該說沒三天就 Game Over 了，不過如果你找到了「內心激動又迫切的理由」後，心中會有迫不及待的動力想立即開始，請順著這道力堅持21天看看。

無論如何先撐過21天再說

在行為心理學中，把一個人新習慣的形成並得以鞏固至少需要21天的現象，我們稱之為21天效應。也就是說，一個人的行動或想法，如果重複21天就會變成一個習慣性的動作或想法。

萬事起頭難，習慣不是什麼都不做就會有的，而養成規律的運動習慣是減肥首先要戰勝的事。

習慣養成三階段：

由表格可知前兩階段致關鍵期。

刻意提醒：小菜一碟，只不過是3個七天而已

第一周會是最痛苦的，請務必嚴以律己，第二到三周，請持續保持，通過這21天考驗後，相信我，你心流的力量會更強大，因為你的身心靈明顯會因為戰勝這件事的成就感帶來無限喜悅。

第一周因為需要十分刻意提醒自己，建議可以製作21天運動待辦事項清單貼在醒目的地方，每當你那天完成就打勾，或是做手機設定提醒。

初學者21天課表建議：培養運動習慣是首要目的

那這21天又該做些什麼呢？首先，請你放下運動就像在兵營操練的想像，減肥不是這麼悲情哀怨的事。

對許久沒運動或是初學者來說，這21天最主要的目的是要幫助他們能順利的「養成習慣」，甚至產生「ㄧ天沒動就怪怪」的感覺，是重量不重質，因此不會ㄧ開始就下猛藥，那會摧毀想堅持的動力，更不會讓你真心喜歡這件事。

運動減肥主要有兩種目的：增肌或減脂，對於肥胖的人究竟要先減脂還是先增肌來說，各有擁護者，而面對一些特殊狀況也會有不同方式。ㄧ般來說，我會建議先以減脂為主，搭配少量的肌力訓練。避免在專攻脂肪消耗的過程中肌肉流失嚴重，同時確保運動過程不會因為肌力不足而受傷頻繁。

其主要也是因為大多的減脂運動好入門，如：快走、慢跑、騎腳踏車、游泳，且以增肌為主的話就必須特別重視營養，但對很多人來說，減肥要養成運動習慣已經很難了，何況飲食管理，故此在這21天當中我並不會要求要大家特別開始做這件事。

輕度有氧運動＋適量肌力訓練，每週6次，每次30分鐘左右。

影片1：居家肌力循環運動
影片2：肌肉放鬆伸展(ㄧ)
影片3：居家肌力循環運動-坐椅子版
影片4：肌肉放鬆伸展(二)

記得隨時補充水分！由於每個人體能耐受度不一，覺得自己還行就多做一點，累了少做幾下或幾分鐘也不會怎樣，運動過程當中有任何不舒適切記不要勉強，或是可以請教專家。

重點是「把運動變得像三餐一樣自然又必要」比較重要！只要持之以恆，一定可以達成目標的！