端午吃粽不「暈碳」！營養師推薦高纖、穩糖、不嗜睡的健康粽

端午節將至，家家戶戶都少不了添購美味粽子應景。然而，許多人只要吃完粽子後，就感到眼皮沉重、昏昏欲睡，甚至伴隨著腸胃脹氣、消化不良等不適。營養師表示，這就是現在最夯的說法「暈碳」現象！

奇美醫院營養科營養師林姿言指出，傳統粽子多以純糯米為主要原料，其澱粉結構為「支鏈澱粉」，烹煮後雖能帶來大眾喜愛的黏性與 Q 彈，卻不易被人體腸胃道消化，容易引發腹脹等不適。

此外，純糯米的升糖指數（GI 值）較高，會導致體內血糖在餐後快速飆升。她解釋，這種血糖劇烈起伏、隨後急速下降的變化，正是讓人產生嚴重「暈碳」疲憊感的主因。

再者，傳統粽子常包裹著高油脂的五花肉與鹹蛋黃，單顆熱量逼近 400 至 500 大卡，相當於一個便當，不僅纖維攝取嚴重不足，過多的飽和脂肪更會在無形中增加心血管的負擔。

保留美味靈魂的健康粽推薦

林姿言表示，為了兼顧傳統粽子的黏 Q 美味的靈魂與重視健康的概念，以避免「暈碳」困擾，特別設計了三款「永續健康粽」，透過全穀雜糧混搭與結合在地食材，更以豆、魚、雞肉等作為蛋白質來源。

菱角虱目魚粽：高纖穩糖防脹氣

在糯米中混搭了紫米、菱角與紅藜。富含膳食纖維的紅藜與全穀雜糧，能保有糯米的 Q 彈黏性，並利用低 GI 特性延緩腸胃對醣類的吸收、穩定餐後血糖；內餡選用虱目魚柳取代高脂五花肉，其質地細緻且富含多元不飽和脂肪酸，能大幅降低飽和脂肪攝取；最後以高膳食纖維的菱角、高蛋白質的鷹嘴豆取代油脂類的花生，每一口都能嚼出多層次風味。

筍香毛豆雞粽：輕盈高蛋白不嗜睡

以富含花青素的黑米混搭白糯米，在保留經典黏性口感的基礎上，拉高膳食纖維並降低整體升糖指數。內餡選用低脂雞肉，並加入麻竹筍與毛豆。被譽為「植物肉」的毛豆能提供優質植物性蛋白質，而麻竹筍則富含纖與水分，在舌尖上製造彈牙與爽脆的雙重口感，可化解油膩並拉長飽足感，吃得輕盈、活力充沛不嗜睡！

水果涼粽：天然香果實全利用

甜點粽改用 Q 彈西谷米製作晶瑩外皮，內餡則包裹鳳梨、芒果等在地水果。利用天然果香與微酸甜風味取代精緻糖的添加，實踐食材零浪費的「循環經濟」，是飯後最無負擔的清爽甜點。

營養師教撇步！掌握 3 原則，健康吃粽無負擔

除了選擇高纖的健康粽，林姿言也提醒：掌握「健康吃粽 3 撇步」，讓端午節吃得健康又安心。

1. 餐前青菜來 1 碗：享用粽子前，建議先吃 1 碗燙青菜（約 1 個拳頭大），利用豐富的膳食纖維延緩血糖上升速度，同時增加飽足感、促進腸道蠕動。
2. 一天 1 顆不過量：建議將粽子取代正餐作為主食，且「每日以 1 顆為限」，切勿當成點心狂吃。餐後可搭配一份當季新鮮水果幫助消化。
3. 減少沾醬減輕負擔：傳統吃粽習慣搭配甜辣醬或醬油膏，然而醬油膏鈉含量高，過多攝取易造成水分滯留並加重腎臟與心血管負擔。建議細細品嚐混米與在地食材的天然原味，盡量以不沾醬或減量方式食用。

諮詢專家：奇美醫院營養科營養師 林姿言營養師

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚