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端午佳節，粽香四溢，想吃粽子又擔心熱量高，或影響血糖等疾病控制嗎？國泰綜合醫院營養師洪可珎分享，掌握以下的健康「粽點」，就能吃得放心、開心、少負擔。
我的餐盤量！健康美味 3 公式
常見的粽子食材有糯米、栗子、蓮子、豆沙、肉類、鹹蛋黃、蝦米、花生、香菇、烹調油及調味料等。在食物分類上包含全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、油脂與堅果種子類，及少量的蔬菜類，其中占比最多的是全穀雜糧類。
洪可珎指出，因此，享用粽子的原則為依循國健署所公布「我的餐盤」之比例及搭配，並依下列 3 個公式調整進食順序。
公式 1 蔬果多多，助消化
傳統粽子的膳食纖維不足，建議進食時搭配至少半碗蔬菜，如燙青菜、涼拌竹筍、筍子湯、薑絲冬瓜湯等，蔬菜總量最好要比粽子的份量多。蔬菜的熱量低，富含膳食纖維，故能促進腸胃蠕動，還可以幫助控制血糖。
洪可珎建議，餐後再攝取 1 個約拳頭大小份量的當季水果，補充維生素及膳食纖維，也能選擇富含天然酵素的水果，如奇異果、鳳梨、木瓜等，幫助分解蛋白質助消化。
公式 2 瘦肉、少油，不油膩
洪可珎說，享用粽子時，建議要搭配 2 份豆魚蛋肉類，攝取足夠的優質蛋白質，讓營養更均衡，1 份豆魚蛋肉類約等於 1 片滷豆干、半盒涼拌豆腐、1 杯無糖豆漿、1 個蒸蛋、半個手掌心大小份量的蒸魚或烤雞胸肉等。
因粽子本身的含油量較多，更建議一定要搭配食用的蔬菜、肉類，多多採用清湯、燙、蒸、烤、清炒等少油烹調方式，以及選用低脂食材，更有助於健康吃粽。
公式 3 小顆、分享、取代飯
洪可珎提到，1 顆市售粽子約含有 7 分滿至 1 碗半不等的飯量。建議選擇含五穀米、薏仁、地瓜、南瓜等的全穀雜糧粽，一天只吃 1 顆，並作為一餐的主食類，取代當餐的飯、麵類。選擇小顆粽子或與家人一起分享，可避免吃過量。
我的粽子餐！客製化健康管理方案
洪可珎呼籲，不同族群在享用粽子時，也要留意以下健康「粽點」。
體重控制、三高族群
選擇小顆的粽子，少吃五花肉粽、甜粽，品嘗粽子的原味，少沾醬、沾糖。先吃蔬菜、豆魚蛋肉類，再吃粽子，蔬菜可多選擇富含水溶性纖維的，如秋葵、海帶、藻類、木耳、菇類等。
洪可珎提醒，並多多攝取足夠水分，有助於增加飽足感，減少醣類及油脂的吸收。飯後休息 30 分鐘後，要進行快走等輕度至中度的身體運動，幫助消化又能消耗熱量。
慢性腎臟病、透析洗腎病友
腎友們要依照醫師或營養師建議的食物份量來攝取肉類及飯量，粽料裡的肉、豆干、蛋黃、干貝、魷魚、蚵仔乾等都屬於肉類。可以適量吃水煮粽、粄粽、由西谷米或澄粉製作的水晶粽，避免吃鹼粽。
洪可珎說，食材要盡量減少調味，不沾醬，並攝取足夠水分。若有血磷、血鉀高的問題，則要少選擇花生（粉）、豆沙、五穀米、雜糧等高磷食物，以及蔬菜要燙過。
此外，若是購買有包裝的粽子，可以參考其營養標示及食品成分表，選擇鈉含量較低，且較少添加物（如：磷酸鈉等含磷、含鈉成分之食品添加物）的產品。
腸胃功能不佳族群
務必少量進食且細嚼慢嚥，選擇口味清淡、不油膩的粽子，將粽子徹底加熱並趁熱吃，少吃甜粽。避免空腹吃粽子，可以先進食半碗煮熟的蔬菜幫助腸胃蠕動，飯後休息 30 分鐘後多散步以助消化。一大早及睡前 2 小時內應避免食用粽子，預防消化不良及胃酸逆流。
諮詢專家：國泰綜合醫院營養師 洪可珎
文 / 黃慧玫、圖 / 巫俊郡