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颱風過後，氣溫攀升，戶外高溫屢創新高，不少人常感到疲倦、頭暈、注意力不集中，誤以為只是天氣太熱或睡眠不足所致。事實上，這些症狀很可能與「慢性缺水」有關。
台北市立聯合醫院中興院區營養科營養師何宜蓁表示，當身體發出口渴訊號時，往往已經處於輕度缺水狀態，若長期忽略補充水分，不僅影響日常生活與工作表現，更可能增加中暑、泌尿道感染及腎臟負擔等健康風險。
戶外活動多喝水，待冷氣房也會缺水
她進一步說明，人體約有 70% 水分組成，水分參與體溫調節、運送營養及排除廢物等重要生理功能。一旦水分不足，除了口乾舌燥之外，也可能出現頭痛、精神不濟、疲勞、便秘、皮膚乾燥、尿液顏色變深等警訊。
尤其高溫環境下，人體會透過流汗散熱，若沒有及時補充水分，嚴重時甚至可能引發熱衰竭或中暑。何宜蓁提醒，許多人認為，只有從事戶外工作、運動流汗的人才需要特別補水，這是錯誤的觀念。
其實長時間待在冷氣房的上班族、年長者及學童，也有缺水的可能性。冷氣環境會加速水分散失，卻容易降低人體對口渴的敏感度，導致民眾一整天下來喝不到足夠的水分。
一天該喝多少水呢？計算公式在這
一般成人可依「體重 (kg) × 30~35 毫升 (ml)」估算每日飲水需求，如 60 公斤成人，每日建議飲水量約 1800 至 2100 毫升，以每杯 240 毫升計算，約 7 至 9 杯水。若從事戶外活動、長時間曝曬、運動流汗較多，則應視情況增加補充量。
值得注意的是，不少人習慣以咖啡、茶、含糖飲料或手搖飲取代白開水，但這些飲品並不能完全取代水分攝取。尤其含糖飲料若攝取過量，不僅增加熱量負擔，也可能提高肥胖、糖尿病及代謝症候群風險。
而無糖的黑咖啡、濃茶中，則是因為含有咖啡因，具有利尿作用，喝多了反而會加速水分流失。何宜蓁建議，白開水永遠是最好的補水首選，若喝不習慣，也可嘗試氣泡水或在水中加入檸檬片、新鮮水果切片等增加風味的水。
營養師大推！聰明補水 3 原則
何宜蓁分享「聰明補水 3 原則」，幫助民眾養成良好喝水習慣：
- 固定飲水時間：起床後、上午工作時段、午餐前後、下午及晚餐後，都可以安排補水時間。非固定點如稍感口乾，可再補充 200 毫升水分，勿等口渴才喝水。
- 隨身攜帶水壺：可增加喝水便利性，也能提醒自己養成規律補充水分習慣。
- 戶外活動補水：活動前、中、後都要補充水分，切勿等大量流汗才一次灌水，以免增加身體負擔。
此外，長者更是容易被忽略的高風險族群。隨著年齡增加，口渴感受會逐漸下降，即使身體缺水也不容易察覺。家屬可主動提醒長輩定時喝水，並透過在家中放置水壺、設定手機提醒等方式，協助建立規律補水習慣。
何宜蓁提醒，別把喝水當成想到才做的事情，而是要像三餐一樣納入每日健康管理。從今天開始養成主動喝水的習慣，維持充足的水分，才能在享受夏日活力的同時，為健康築起防護網。
諮詢專家：台北市立聯合醫院中興院區營養科營養師 何宜蓁
文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚