如何設計自己的完美菜單 TDEE 掌握你的三大營養素

林書豪跟連勝文的身高及體重竟然都一樣，你知道嗎？為什麼視覺上會差這麼多呢？這是重訓圈經常討論的話題，有人或許以為連勝文比較會吃，但事實上林書豪可能攝取的比連勝文還多50%，只因為他的肌肉量高、而且運動量超大。

要看自己的身材和飲食的關係，就要先了解每日消耗熱量 TDEE (Total Daily Energy Expenditure)。TDEE 是指人每天日常行動所消耗的熱量，因每個人身高、體重、肌肉量、活動量都不同而有差異。而透過 TDEE 我們可以進一步去計算得知，每個人所需要的三大營養素 (碳水化合物、蛋白質、脂肪) 比例都不同，就算身高體重一樣也不表示活動量相同，如果活動量有差異還吃相同分量就有可能會造成肥胖。

為什麼是三大營養素？

食物中有各式各樣的營養素，如水、維他命、礦物質、膳食纖維等，其中蛋白質、脂肪和碳水化合物可說是決定生命是否可以延續的重要元素。

我究竟該吃多少？

飲食控制是減肥第一重要的事，營養師也倡導多吃五穀雜糧、優質蛋白質、好油質，均衡攝取，不過到底是多少呢？

在得到個人的 TDEE 後，可透過這個數值去分配我們三大營養素的攝取量。而最重要的還是依照嘗試結果、傾聽身體狀況、是否增肌或減脂、影響運動表現等效益去做調整。

ㄧ般來說減肥時特別需要注意蛋白質攝取，會依照體能活動有不同的算法。脂肪則是 TDEE 的 20%-30% 或是體重轉換磅數的 0.4 倍。最後在用 TDEE 數質去扣除蛋白質與油質熱量，得到碳水化合物攝取量。

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可依據一天的餐數將總量平均分散。另外，以上的公克數並不是食物重量，而是你該攝取的含量，例如ㄧ顆雞蛋含有 6-8 克的蛋白質、4 克的脂肪等。

文/楊雨瑄  圖/何宜庭