馬拉松絕對不是趣味賽吃吃補給品而已!

2018-12-13T15:26:32+00:002017-12-15|健康生活, 最新文章, 運動健身|

楊雨瑄/綜合報導

「要帶糖果餅乾、水、雨衣…」

「是要去校外教學嗎?」

「不是,是要去跑馬拉松比賽」

蛤?不過就跑個步,一雙布鞋不就好了?不!馬拉松跟一般跑步很不一樣,是屬於長時間耐力型運動,有21公里半程與42公里全程的距離,一般會耗費三小時至六小時的時間,絕對不是臨陣磨槍就可以輕鬆完成的。

過程中有著體力上與心力上的大考驗,且還會因為高度、氣溫、天氣等環境因素影響比賽中的身體狀況,例如夏季易中暑昏厥、冬季易失溫感冒、高山馬空氣稀薄缺氧等。馬拉松雖然趣味好玩,但只要沒做好準備很有可能獎牌沒到手,先賠了健康,如果想為初馬留下精彩回憶,不想打敗仗,甚至受傷,就ㄧ定要卯足全力做功課!

練習量夠嗎?肌耐力?

馬拉松不是去散散步或健走。人在跑步時膝蓋承受的力是體重的四倍,以ㄧ個60公斤的成年人來說,就是讓膝蓋受壓240公斤,這也是為什麼很多跑者會有膝蓋痛的原因,除了練跑量更要練肌力。

首先是跑量,一般來說建議至少需要三個月的練習,含次數及長度,可進行所謂的LSD訓練(Long Slow Distance,長距離慢跑)。不少入門者會安排平日練短距離(約5公里上下),假日練長距離(約12公里上下),當你想完成21公里,在賽前ㄧ定要有幾次長距離的練習。

肌力訓練更是必備,由於跑步屬有氧運動長時間下來會耗損肌肉,肌肉不夠或肌耐力不好就容易受傷,跑步的姿勢也會歪歪斜斜,進而讓膝蓋受力嚴重。因此在比賽前每週都要安排定量的肌力訓練,特別是核心與腿部肌群

推薦可以利用手機下載路跑APP,像是Nike+Run Club、NTC等,裡頭有種初階至高階的跑者訓練課表,同時包含肌力訓練,且可依照個人需求調整,很適合不知道怎麼安排計劃的新手們。

裝備與信心

充足的裝備讓你跑得輕輕鬆鬆沒煩惱,不論中途遇到什麼狀況都能夠所應對,賽後也能好好讓身體肌肉修復。

賽前你需要:

1. ㄧ雙舒適且用過的跑鞋(tips:不建議穿全新鞋跑,因為不確定合不合腳)
2. 輕便透氣的運動服飾(tips:1.壓縮腿套、肌內貼佈等可以幫助比賽當中肌肉穩定 2.冬季需要透氣又保暖防風的服飾)
3. 運動型襪子
4. 錢包、身份證件
5. 參賽號碼布
6. 輕便雨衣
7. 藥膏(tips:塗抹ㄧ些凡士林在腋下、乳頭等防止皮膚磨損。)
8. 隨身補給品(糖果、小餅乾、BCAA、能量果膠)
9. 運動型腰包或是臂包
10. 手錶

7~10可以自行斟酌攜帶,大部分馬拉松現場都會設有休息站與急救站,都有水、跟補給品提供食用,大會定點也有數位顯示器報時,急救站則提供醫護服務。

贏了自己就是完成挑戰

比賽最執著的就是放不下對光榮的追尋,沒到終點絕不放棄深植人心,是場身體與心靈的拉鋸戰。但每個參賽者勇氣的突破就是已是贏家的證明,生命的延續需要健康的身體,務必以安全為第一,當身體出現任何不適時請立即放棄比賽及求助他人幫助,如有特殊疾病患者,像是三高、心臟病等,建議賽前先做體驗,詢問醫生,不宜自行勉強參加比賽。

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