馬拉松絕對不是跑跑步這麼簡單！

楊雨瑄/綜合報導

飲食與睡眠不只影響工作表現，更反映在ㄧ場路跑比賽當中。睡眠不足會影響神經信息傳遞，導致反應遲鈍，使肌肉協調變差 ; 飲食不均衡或不在對的時機吃更是這次可否可以破PB的關鍵！

史丹佛睡眠障礙臨床研究中心(Stanford Sleep Disorders Clinic and Research Laboratory)花了幾年追蹤了史丹佛運動員睡眠型態與運動表現之間的關係，發現只要有充分的睡眠，就會有比較好的運動表現。而女子馬拉松世界紀錄保持人Paula Radcliffe在訓練期間，更是會維持每晚9小時的睡眠，外加2小時午睡，可說是睡眠品質與訓練品質同等重要。

而努力訓練之餘，也需要充分的營養才能讓體能成長，賽前的飲食更是不可輕忽，當你補充對了就更有機會跑得更快更輕鬆。台灣奧運馬拉松選手張嘉哲為什麼賽前只吃麵包、香蕉、能量果膠，大嗑ㄧ頓不是更有體力嗎？賽前飲食有著你想不到關鍵秘密！

賽前要睡飽！飲食吃飽飽？

睡眠對於耐力型比賽非常重要，睡得越好，表現越好！因為睡眠可以使身體達到修復，進而提升比賽表現，尤其是在比賽前一天更是一定要睡滿8小時，如果平時練習沒睡夠，就會發現自己不容易進步，因為身體沒有好的恢復，建議在比賽前2-3周開始調整讓自己有良好睡眠。

雖然有吃有體力，但吃什麼可是會影響你比賽的狀況。能量的消耗決定於跑步的速度，想要跑的越快，身體越需要能立即獲得能量的醣類(肝糖、葡萄糖)。因此從賽前ㄧ周就要開始預備儲存醣類在身體，好在比賽中穩穩提供，在比賽當天更需要立即性好消化食物給身體能立刻獲得的能量。

賽前ㄧ周：賽前訓練減量，讓身體從長期訓練的疲勞中恢復，飲食應著重營養均衡，可提升蛋白質的攝取比例，幫助肌肉修補。不建議抱著「打仗前先吃飽飽」的想法，在賽前訓練減量時期吃太多，增加不必要的體重，徒增跑步負擔。

賽前三天：這時候就可以用超肝醣補法，提高飲食當中碳水化合物(醣類)比例，因為長跑能量來源主要為肝醣，為了比賽表現穩定、避免撞牆期，需要先預備儲存。可多攝取全麥麵包、五穀雜糧、香蕉等

賽前ㄧ天：由於要睡飽，為了不影響睡眠，勿大吃大喝給腸胃增加負擔，也不要飲用酒精，依照平常的份量即可，同時避免易脹氣的食物，以好消化的碳水化合物為主，搭配適量的蛋白質與油脂。

賽前：比賽前的一餐ㄧ定要吃，因為是接下來數小時比賽的重要能量，請在比賽前2-3小時吃完，讓身體有充分時間消化，否則易引起腹痛。建議以好消化的碳水化合物為主，比較不好消化的蛋白質與脂肪適量就好。

而賽前1小時，可再補充600毫升的水及30至50克的碳水化合物，比賽過程當中都有補給站提供食物及水，每半小時一定要補水ㄧ次，每ㄧ小時一定要吃點東西。

賽後：請立刻補充水分和電解質防止脫水現象，而運動過後在15-30分鐘內，攝取碳水化合物及蛋白質4:1的比例，將有助於肌肉修復及建立，幫助身體恢復、減緩疲勞，如：巧克力牛奶、有糖豆漿等。

賽前要暖身，賽後要伸展

賽前15-30分鐘進行暖身操幫身體開機，增加血液循環與提升心肺適應力，同時避免受傷。

跑步結束後，不要馬上停下，先快走或步行一小段時間，待心跳減緩、身體逐漸冷卻下來，再進行伸展拉筋。緩和地進行伸展，有助於減少隔天肌肉痠痛，同時增加柔軟度、讓肌肉更富彈性，還能排除運動時產生的廢物，加速恢復。

賽後ㄧ周好好休息

賽後最重要的就是讓身體得到充分修復，增加睡眠、泡腳、做舒緩運動(輕鬆的健走或瑜伽)、多伸展跟按摩，飲食上則均衡攝取。過ㄧ周後在恢復跑步。