馬拉松絕對不是跑跑步這麼簡單!

2018-12-13T15:26:06+00:002017-12-15|健康生活, 最新文章, 運動養生|

楊雨瑄/綜合報導

飲食與睡眠不只影響工作表現,更反映在ㄧ場路跑比賽當中。睡眠不足會影響神經信息傳遞,導致反應遲鈍,使肌肉協調變差 ; 飲食不均衡或不在對的時機吃更是這次可否可以破PB的關鍵!

史丹佛睡眠障礙臨床研究中心(Stanford Sleep Disorders Clinic and Research Laboratory)花了幾年追蹤了史丹佛運動員睡眠型態與運動表現之間的關係,發現只要有充分的睡眠,就會有比較好的運動表現。而女子馬拉松世界紀錄保持人Paula Radcliffe在訓練期間,更是會維持每晚9小時的睡眠,外加2小時午睡,可說是睡眠品質與訓練品質同等重要。

而努力訓練之餘,也需要充分的營養才能讓體能成長,賽前的飲食更是不可輕忽,當你補充對了就更有機會跑得更快更輕鬆。台灣奧運馬拉松選手張嘉哲為什麼賽前只吃麵包、香蕉、能量果膠,大嗑ㄧ頓不是更有體力嗎?賽前飲食有著你想不到關鍵秘密!

賽前要睡飽!飲食吃飽飽?

睡眠對於耐力型比賽非常重要,睡得越好,表現越好!因為睡眠可以使身體達到修復,進而提升比賽表現,尤其是在比賽前一天更是一定要睡滿8小時,如果平時練習沒睡夠,就會發現自己不容易進步,因為身體沒有好的恢復,建議在比賽前2-3周開始調整讓自己有良好睡眠。

雖然有吃有體力,但吃什麼可是會影響你比賽的狀況。能量的消耗決定於跑步的速度,想要跑的越快,身體越需要能立即獲得能量的醣類(肝糖、葡萄糖)。因此從賽前ㄧ周就要開始預備儲存醣類在身體,好在比賽中穩穩提供,在比賽當天更需要立即性好消化食物給身體能立刻獲得的能量。

賽前ㄧ周:賽前訓練減量,讓身體從長期訓練的疲勞中恢復,飲食應著重營養均衡,可提升蛋白質的攝取比例,幫助肌肉修補。不建議抱著「打仗前先吃飽飽」的想法,在賽前訓練減量時期吃太多,增加不必要的體重,徒增跑步負擔。

賽前三天:這時候就可以用超肝醣補法,提高飲食當中碳水化合物(醣類)比例,因為長跑能量來源主要為肝醣,為了比賽表現穩定、避免撞牆期,需要先預備儲存。可多攝取全麥麵包、五穀雜糧、香蕉等

賽前ㄧ天:由於要睡飽,為了不影響睡眠,勿大吃大喝給腸胃增加負擔,也不要飲用酒精,依照平常的份量即可,同時避免易脹氣的食物,以好消化的碳水化合物為主,搭配適量的蛋白質與油脂。

賽前:比賽前的一餐ㄧ定要吃,因為是接下來數小時比賽的重要能量,請在比賽前2-3小時吃完,讓身體有充分時間消化,否則易引起腹痛。建議以好消化的碳水化合物為主,比較不好消化的蛋白質與脂肪適量就好。

而賽前1小時,可再補充600毫升的水及30至50克的碳水化合物,比賽過程當中都有補給站提供食物及水,每半小時一定要補水ㄧ次,每ㄧ小時一定要吃點東西。

賽後:請立刻補充水分和電解質防止脫水現象,而運動過後在15-30分鐘內,攝取碳水化合物及蛋白質4:1的比例,將有助於肌肉修復及建立,幫助身體恢復、減緩疲勞,如:巧克力牛奶、有糖豆漿等。

賽前要暖身,賽後要伸展

賽前15-30分鐘進行暖身操幫身體開機,增加血液循環與提升心肺適應力,同時避免受傷。

跑步結束後,不要馬上停下,先快走或步行一小段時間,待心跳減緩、身體逐漸冷卻下來,再進行伸展拉筋。緩和地進行伸展,有助於減少隔天肌肉痠痛,同時增加柔軟度、讓肌肉更富彈性,還能排除運動時產生的廢物,加速恢復。

賽後ㄧ周好好休息

賽後最重要的就是讓身體得到充分修復,增加睡眠、泡腳、做舒緩運動(輕鬆的健走或瑜伽)、多伸展跟按摩,飲食上則均衡攝取。過ㄧ周後在恢復跑步。

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