喝果汁或蔬果精力湯 真的可以取代正餐或蔬菜水果嗎?

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現代人流行健康養生、追求天然、無添加物的飲食方式,有時又要講求時效,沒時間同時吃一堆蔬菜水果,所以包括現榨果汁、蔬果汁,甚至精力湯就成了非常流行的健康飲食方式。甚至還有名人多年來全力推銷養生精力湯,還拿家人長期飲用的成果當成宣傳案例。

然而,這些省略正常料理過程,直接用機器調理打碎磨細果蔬的飲料,營養價值究竟如何?能否符合維持人體正常機能運作的要求,還有,是不是所有人都適合改用喝的來吸收這些植物性的營養物質呢?相信是很多人都很好奇的問題。

鮮榨果汁的營養會流失不少,而且熱量不低,肥胖風險增加4倍

先來說說鮮榨純果汁。如果是由工廠機器製造的果汁,在加工過程要經過清洗去皮、壓榨、巴氏殺菌等流程。其中的殺菌過程,瞬間溫度可以達到100℃以上,因此,天然維C也會被破壞不少。而水果中重要的營養成分如膳食纖維、維生素、礦物質、抗氧化物等也都會流失很多。到製成果汁時,水果中所含的維生素C已經不到5%。

如果是在家裡行壓榨新鮮果汁,雖然可以保證純度100%,但其中的含糖量仍是不容忽視的問題。舉例來說,一顆柳橙的含水量約為80%,現榨一杯500ml的柳橙汁,需要5到8顆柳橙。這樣一杯柳橙汁,熱量大約為300到480卡,甚至比同份量的可口可樂還要高。而其中約60%熱量的糖會在肝臟代謝。大部分的果糖在肝臟里轉成油脂,造成肝臟細胞和肌肉細胞油脂的囤積,引起胰島素阻抗和非酒精性脂肪肝,進而造成肥胖。

一項臨床研究顯示,早餐喝果汁的兒童超重或肥胖的機率是不喝果汁兒童的1.5倍。美國兒科協會(AAP)則在2017年時明令禁止1歲以下的兒童喝果汁。而有臨床研究顯示,喝果汁的人要比吃水果的肥胖風險增加了4倍以上。

新鮮水果的纖維素可以延長消化時間,增加飽足感

更重要的是,與完整水果相比,果汁不具備營養優勢。一個完整的水果,比鮮榨的果汁能保留更多的膳食纖維和營養,同時所含糖分比同樣重量的果汁要少得多。而在吃水果的過程中,反覆咀嚼可以延緩胃腸排空速度,增強飽足感,同時由於多數水果中含有不易消化吸收的纖維素,可延長消化時間,也可讓人不覺得餓。

蔬果精方湯究竟有沒有神奇的抗癌功效?

談完純果汁,再來看看加入水果、蔬菜或五穀雜糧類主食的蔬果汁或精力湯,到底有沒有如坊間所說的神奇的養生,甚至是防癌功效?

針對這個問題,各界的說法則是非常分歧。HEHO先曾曾寫過一篇《蔬果汁王子告訴你,喝完200萬CC蔬果汁後的神奇抗癌效果》,一位北醫大教授韓柏檉現身說法,指他在飲用內含30種食材的蔬果汁一週後,體重開始下降,兩週內就降了3公斤。之後又發現自己的尿液變清了,臉上的斑也變淡了,皮膚變亮,精神也變好了。他甚至出書宣傳,喝蔬果汁是他「降癌18掌」中的一掌,可以把好東西帶進身體,高達8大效果的各種植物生化素,尤其對殺死癌細胞、抑制血管不正常增生都非常重要。

而資深媒體人陳月卿也曾利用自製的全食物精力湯,幫曾經罹患肝癌的丈夫、前國安會秘書長蘇起調養身體,結果不但讓他的脂肪肝消失,肝臟甚至要比罹患肝癌前還要健康。老公的親身體驗成果讓她的精力湯一時聲名大譟,還蔚為風尚。

的確,根據臨床研究,如果能將像是葡萄皮、南瓜子、牛蒡等不易吞嚥的食材纖維都用料理機研磨打碎,可以大幅增加膳食纖維的攝取,臨床研究證明,膳食纖維與各種植物素能有效降低男性攝護腺癌與女性的乳癌子宮內膜癌卵巢癌,還有消化系統的食道癌胃癌大腸癌

精力湯到底有沒有殊功效,醫界也有負面見解

但醫界針對蔬果汁的評價也並非全然正面,像是英國倫敦聖瑪麗醫院的顧問霍爾醫生(Jonathan Hoare)就表示,水果和蔬菜中的糖分被稱為低短鏈碳水化合物(FODMAPs),如果將蔬果打成汁,有些人就無法消化這種糖分,從而可能導致腸燥症的症狀,造成腹痛、腹脹和腹瀉。霍爾還表示,蔬果搾汁的健康益處並不是那麼明顯。「沒有任何合乎邏輯的理由或任何證據表明,喝蔬果汁比吃蔬菜和水果更好。」霍爾表示。

此外,英國倫敦國王學院糖尿病和營養科學教授威蘭(Kevin Whelan)也懷疑蔬果汁的實質健康益處。他表示,檢視所有科學文獻,都都沒有系統性的有力證據來支持這種說法,特別是和直接吃水果和蔬菜來均衡營養的對比。

某些人並不適合飲用蔬果精力湯

不管是癌症患者或家屬的親身體驗,或是學者專家的研究分析,至少都確認蔬果汁或精力湯並不是個不利於健康的調理飲料,不過,在宣揚飲用的好處的同時,也要特別提醒某些人並不適合用精力湯或蔬果汁來養生,或是在調理過程中特別小心。例如正在進行化療、放療的癌症患者,或是懷孕的孕婦、還有小於7歲的兒童,最好蔬菜都要汆燙一下先滅菌再打汁。臨床統計,美國2009年至少有31人生吃苜蓿芽後感染沙門氏菌,這些族群抵抗力較低,因此不建議生食。

此外,營養師也提醒,尿酸偏高或痛風的人,在製作蔬果汁的選用食材時要特別控制豆類食品的量,避免攝取過多蛋白質,造成代謝異常,反而導致尿酸值上升。至於慢性腎衰竭與洗腎病患更是應該避免飲用蔬果精力湯,因精力湯多高鉀、高磷的食材,若要飲用務必先和營養師討論食材與攝取量。

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文/陳亦云 圖/何宜庭