週末補眠時間到！心理師教你 3 招助眠小技巧睡得更飽

週末是個補眠的好時機，很容易一睡就不小心睡到中午。不過補眠睡太久，起來的時候還是會覺得頭昏腦脹，感覺一點都沒有補充到精神，其實利用3個助眠小招數，就能讓自己睡得更好。

3招助眠的小技巧

一、白天記得曬太陽

其實我們常常覺得自己睡再久都睡不飽，是因為深層睡眠的時間太少，所以如果想要睡得好，就要讓「褪黑激素」有機會分泌，才能順利的進入深層睡眠。

褪黑激素會在接觸陽光後的 14~16 小時開始增加，如果要在晚上 11 點安然入睡，大約早上 7~9 點就要開始曬太陽。不過曬太陽不是真的站在陽光底下曝曬，否則可能會昏倒，只要在能接觸到陽光的地方持續接觸40分鐘左右，即使在辦公室的窗邊，也能達到效果。

二、睡前做15分鐘的腹式呼吸

其實睡覺跟呼吸是很有關係的，除了呼吸可以讓身體的廢氣排出之外，也可以讓注意力比較集中在呼吸上，讓思緒沈穩下來，而也能讓副交感神經比較敏感，讓身體完全放鬆。

充分吐氣：先做1-2次的充分吐氣，讓空氣從肺部的底層徹底排出。

鼻子吸氣，嘴巴吐氣：從用嘴巴來吐氣開始，再用鼻子慢慢的吸氣，這樣「鼻吸嘴吐」的方式比較容易上手腹式呼吸；若熟練後，就可以換成「鼻吸鼻吐」的方式。

把肚子想成無形氣球：當嘴巴吐氣時，會感覺到肚子下降；而鼻子吸氣時，氣體會慢慢進入肚子裡，像一顆氣球慢慢脹大。

按壓腹部：如果覺得把空氣吸到肚子有困難的，可以用雙手在呼氣時輕壓在腹部上，讓空氣可以吐出更多；在緩慢深吸氣的時候，雙手要感覺被脹大的肚子往外推。

三、睡前讓全身肌肉放鬆

肌肉放鬆必須是一個每天練習的過程，可以從最簡單的部位開始，像是手握拳，用盡全身的力氣握緊10秒，再慢慢的鬆開，肌肉也會隨著鬆開的動作慢慢放鬆。練習比較順暢之後，可以讓全身每一個部位都用力到極致。

而林口長庚醫院睡眠中心臨床心理師黃彥霖說，很多時候，不能好好的睡覺是因為白天的壓力太大，所以在肌肉放鬆之後，也可以練習放鬆壓力的小技巧。

慢慢閉上眼睛，冥想自己的身體每個部分，像是手指能不能很輕鬆、自在的動、頭能不能轉動等，感覺自己身體的每一個部分，感覺自己可以隨時、隨意的控制自己，對自己有主控權，而不是像工作那樣有些不得已的部分，這樣就比較不會做惡夢，也能睡得比較安穩。

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文／盧映慈 圖／何宜庭