天天外食吃太鹹 讓4種高鉀水果幫你調整電解質平衡

2019-11-14T10:13:29+08:002019-11-14|健康新知, 最新文章, 營養衛教|

台灣是美食天堂,比起自己煮飯,天天外食不但方便,而且又可以吃得美味。但通常外食的調味會因為有太多的「鈉」而太鹹,容易導致高血壓,或是腎臟疾病;怎麼幫助身體排出多餘的鈉,其實就很需要靠「鉀離子」的幫忙。

鈉離子、鉀離子怎麼平衡?

一般我們說的「吃太鹹」,其實就是指「鹽分」太多,而鹽分帶來的鹹味主要是氯化鈉的味道,所以只要吃太鹹,身體就會攝取過多的鈉離子。雖然鈉離子是人體需要的眾多礦物質之一,也是重要的電解質,但一天所需的量只有2400毫克,約等於6公克的鹽(5小匙左右),所以基本上每個人每天的鈉含量都過高。

雖然鈉離子過高會在體內產生危害,不過我們可以靠著多喝水來讓腎臟代謝掉,還有另一個方法是利用身體中鈉離子跟「鉀離子」之間的平衡來調配。

簡單來說,鈉離子跟鉀離子在身體中使用的空間是相同的,所以只要讓攝取的鉀離子增加,自然就可以讓鈉離子比較容易排出身體外,而這就是「得舒飲食」的概念。

高鉀水果幫助排鹽!

得舒飲食(DASH)在2001年被科學家正式提出,英文名稱Dietary Approaches to Stop Hypertension就是代表「減少血壓的飲食」。科學家認為,飲食中的鈉、鉀比例至少要達到1比2,才是比較健康的型態。

不過除了吃高鉀的食物之外,還是要記得太鹹的東西不要吃太多,雖然腎臟可以幫助代謝,但還是會增加腎臟的工作量,讓腎臟比較容易老化、導致疾病。

香蕉

北醫附醫營養室主任蘇秀悅說,香蕉含有豐富的鉀、鎂、色胺酸等元素,而且又軟、很好咀嚼,不管是小孩子還是老人家都很適合吃,也容易消化,是很好補充營養的水果。

而一根香蕉約有400毫克的鉀離子,是水果中含量數一數二的。

榴蓮

榴槤的氣味、味道可能不是每個人都喜歡,但它除了維生素和抗氧化劑,也富含鉀、錳和銅等礦物質。在中醫理論中,相比其他水果大多屬於寒性、涼性,榴蓮是屬於熱性,很適合身體虛寒的人的服用。

而一瓣榴蓮也大約有400毫克的鉀離子,跟香蕉是不相上下,但2者的營養成分不太相同,榴蓮還含有脂肪、大量的維生素B群,熱量也比香蕉高。

釋迦

而釋迦的大小比較有差別,1/4顆鳳梨釋迦大約是100公克,而1/2顆的普通釋迦也大約是100公克。100公克的釋迦大約有390毫克的鉀離子,但同時也特別甜,要注意熱量。

美濃瓜

美濃瓜的香味比一般香瓜更濃,除了鉀離子也含有維生素A、維生素C、類胡蘿蔔素等豐富的營養素,而1/4顆美濃瓜也大約有350毫克的鉀離子,吃了生津止渴,也是很好的選擇。

參考資料

食藥署食品營養成分資料庫

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文/盧映慈 圖/何宜庭

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