不小心就鈉過量!6 個隱藏的高鈉食物

2018-12-16T02:37:31+00:002018-10-25|健康生活, 圖解健康|

根據國民健康局的調查,台灣人普遍吃了太多鈉。19~64歲男性平均每天吃進4580毫克,超過規定量的1.9倍,女性也超過1.5倍,約3568毫克。

鈉與健康的關係

  • 鈉是維持人體機能正常運作的必需元素,有助保持體內細胞外液和酸鹼平衡,亦是神經傳導和肌肉收縮所必需的物質。
  • 有些人對鈉較為敏感,身體較容易儲存鈉,因此罹患高血壓的風險可能會較高。高血壓若不及早診治,可引致心臟病、中風和腎衰竭等。
  • 世界衛生組織和世界癌症研究基金會的專家報告均指出,鹽和鹽醃漬的食物可能會增加罹患胃癌的風險。

鈉鹽攝取過多的危害

研究報告顯示,高血壓、心血管疾病(動脈硬化、冠狀動脈心臟病、中風),都和鹽(鈉)吃得太多有關。而減少鹽的攝取,不論是一般人或是高血壓患者,均能降低血壓。高血壓患者每日鹽分攝取若能降低至6公克以內,則血壓平均可下降2~8 mm Hg,相當於每日服用1顆長效型抗高血壓藥物之成效。

每日鈉攝取量之建議

  • 正常人建議量:每日低於2400毫克。
  • 維持血管健康:每日低於2000毫克。
  • 衛福部建議:每天的鈉攝取量低於2400毫克(相當6公克鹽)
  • 美國最新飲食指南:建議低於2300毫克(相當5.75公克鹽)
  • 世界衛生組織標準:低於2000毫克(相當5公克鹽)

一般人也許會注意不吃口味感覺很「鹹」的食物,但其實不少食物或調味料吃起來感覺沒有特別鹹,可是鈉含量卻很高!

這些是隱藏版的高鈉食物

1. 運動飲料
如果在沒運動時喝運動飲料,可能導致鈉攝取量過多。因為運動飲料屬於高鈉飲料,一瓶 600 毫升的運動飲料就含有 252 毫克的鈉。

對策:許多人認為運動完後就得喝運動飲料補充電解質,其實並不是每種運動都適用。1小時以內的緩和運動只需要補充水分,超過1小時且大量出汗的鍛鍊才需喝運動飲料以發揮其價值。

2. 麵線
麵線在製造的過程當中會有浸泡鹽水的過程,因此在麵條內也容易吸附較多的鈉含量。中研院生醫所調查也發現,100公克的麵線所含的鈉高達2834毫克,超過每天應攝取的鈉含量。就算不加任何調味料,直接拿來吃也會太鹹。

對策:若真的很想吃麵線,至少煮3分鐘,讓鈉含量稀釋之後再吃。

3. 涼麵
涼麵看似清淡,但因為油麵經過鹼水處理而比一般麵條含有更多的鈉,再加上麻醬,一份涼麵的鈉含量也高達1200~1265毫克,佔了一天攝取量的一半。

對策:專家建議,碰到油麵、麵線等,可以加長水煮時間,讓鈉溶出。麻醬則要減量只用一半。

4. 白土司
雖然白土司吃起來味道很淡,但兩片半的白土司約有超過600毫克的鈉,將近一天攝取量的四分之一。如果夾了花生醬、火腿食材等,鈉含量就更高了。

對策:如果想吃麵包,不妨選雜糧類的麵包,雖然鈉含量高,但鉀含量也不低,又有纖維、植化素等優質營養素。

5. 零卡果凍
許多標榜低熱量的零嘴如果凍、蒟蒻乾,一看標示,竟含有約200毫克的鈉。

對策:養成閱讀營養標示的習慣,看清楚再決定是否購買。

6. 蘇打餅乾
你覺得蘇打餅乾很健康嗎?有些人會拿蘇打餅乾作為減重的食物,但是蘇打餅看似味道清淡、沒有過多的添加物,其實蘇打餅製作時要添加許多油脂,增加口感,所以一包蘇打餅,不但熱量比一碗飯還多,油脂含量超過一大匙,而且鈉含量還不低。100公克的蘇打餅乾鈉含量為 800 毫克,等於一天攝取量的三分之一。

對策:從營養標示了解其主要原料,再依照自己在意的部分像是熱量、油脂、含糖量等從中選擇適合自己的。

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