耶魯大學證實的「大腦休息法」!幫你整個人重開機

2020-02-10T22:10:33+08:002019-11-24|健康新知, 最新文章, 心理健康|

休息的時候,你會做什麼?滑手機、睡覺,還是懶洋洋的躺在那?很多人都覺得休息就是「睡覺」,但其實要恢復充足的精神,是要確保「大腦」也可以休息,做到這點,即使睡眠時間不長,也可以覺得精神百倍。

大腦休息才是真正的休息

雖然睡覺的時候,大腦看起來是關機的狀態,但其實比較像是「待機」。因為我們睡覺的時候還會做夢,做夢的時候,其實是整理資訊的時候,那時大腦其實也是在工作的狀態。

所以夢境越多,起床的時候越會覺得累,一方面是因為大腦的思緒很混亂,二方面是因為深層睡眠不斷被打斷,沒有真正的休息時刻。

而「深層睡眠」,其實就是大腦真的在休息的時候,那時候大腦不需要整理資訊,也不需要像工作的時候一樣,需要處理大量的事情,所以如果能在睡眠的時候增加深層睡眠的時間;或是在非睡眠的時候,達到深層睡眠的狀態,就能有大腦休息。

耶魯大學證實的「冥想」方法

耶魯大學精神病學助理教授Judson A. Brewer,發現如果能練會「冥想」,不只能增加幸福感,也能關閉自閉症、思覺失調等精神疾病有關的大腦區域。

因為冥想者可以關掉大腦的「預設模式網絡」(DMN,Default Mode – Network),也就是在待機時還持續消耗能量的那些大腦區域;簡單來說,當手機螢幕關掉的時候,還在背景程式運作、持續耗電的那些程式,就是DMN 。

而DMN佔了大腦能量消耗的60〜80%,大腦又佔了20%的全身能量消耗,所以只要DMN沒有關閉,即使在睡覺、放空,還是會覺得越來越累。

所以最好的方式,是讓自己學會「冥想」,才能達到真正的休息。

冥想的步驟

  1. 設一個5分鐘響鈴的鬧鐘,要求自己在5分鐘之內完全不能看手機,也不要去想其他事,就是完全的放鬆。
  2. 放鬆的坐在椅子上,不用抬頭挺胸,但也不要彎腰駝背。
  3. 專注在呼吸上,讓自己的呼吸維持在10秒一個循環,最好呼/吸分別是6秒/4秒。
  4. 感覺呼吸的氣息在鼻腔、臉上的變化,試著讓自己的呼吸維持到自己感覺不到。
  5. 當自己可以很順暢的呼吸時,就把注意力放到胸口跟肚子上。
  6. 感覺自己在吸氣的時候肚子鼓起來,呼氣的時候肚子縮下去;胸口會隨著肚子的扭動而上下起伏。
  7. 感覺自己呼吸時,有哪些肌肉在用力;試著在用力時,用盡全身的力氣把肌肉繃緊,然後再放鬆。
  8. 如果有雜念出現,就從第3個步驟「呼吸」重新開始。

參考資料

Yale News: Tuning out: How brains benefit from meditation

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