早餐吃夠更容易瘦!研究:降低全天飢餓感,有助預防肥胖

最近一項研究顯示,不吃早餐甚至少吃早餐,都可能不利於控制體重。德國呂貝克大學的Juliane Richter和Kerstin M. Oltmanns等研究發現,每天同樣的卡路里攝入下,早餐吃的多可以產生更大的飲食誘導產熱,增加能量消耗,還能產生更強的飽腹感,減輕對甜食的渴望。該研究發表在《The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism》上。

飯從嘴裡吃下去後,身體裡的內臟就運轉開來,胃腸要消化吸收食物,各種消化腺開始分泌,肝臟這個人體化工廠也開足馬力,處理吸收進來的各種營養。這些過程都會消耗能量,產生熱量,尤其是肝臟,靜息狀態下是人體內產熱最多,溫度最高的地方。

研究團隊推測,雖說飲食誘導的產熱不是為了產熱,但它畢竟也是個能量消耗。如果能讓飲食誘導的產熱多一些,豈不是相當於少吃了些卡路里?

要增加飲食誘導的產熱,當然不能靠多吃,增加的產熱肯定趕不上多吃進去的熱量。剩下能調整的地方,無非就是一日三餐怎麼吃了。

飲食誘導的產熱(DIT),也叫食物的特殊動力效應,指的是吃完東西後產熱的增加。冬天吃完飯身上暖和,夏天吃完飯滿頭大汗,都有飲食誘導產熱的作用。DIT並不是為了維持體溫,而是食物消化吸收的一個副產物。

雖說人們曾經一度認為DIT跟晝夜節律關係不大,不過,DIT本質上是個能量轉化的過程,人體把食物中的營養物質吸收進來,或直接利用,或轉化成糖原、脂肪等備用能源,儲存在人體各處。而能量代謝會受到晝夜節律的影響,所以DIT理應也會受到晝夜節律的影響。

吃早餐之後的熱量消耗更多

研究人員招來了16位年輕的男性進行試驗。這些人平均年齡23.6歲,BMI平均22.5,身體健康,睡眠規律。

整體上來說,不管早餐還是晚餐,參與者們在吃飯後的靜息代謝率都有所升高,也就是出現了食物誘導的產熱,持續到飯後3.5小時。而且高熱量膳食引起的代謝率升高,更為明顯。

而同等卡路里攝入的情況下,不管是高熱量膳食還是低熱量膳食,在早餐都能引起比晚餐更明顯的代謝率升高。尤其是吃了低熱量晚餐後,食物誘導產熱只持續了不到1.5小時,而後還進一步下降,導致DIT為負值。整體上,同樣的卡路里攝入下,早餐能比晚餐多產生1.5倍的食物誘導產熱。

而且,早餐多吃相比晚餐多吃,血糖和胰島素水平的波動更小,峰值更低。

早餐多吃點,比晚餐多吃更健康

飢餓感上,研究顯示,雖然晚餐能比早餐更能減輕飢餓感,產生滿足,但這一效果與吃了多少卡路里進去無關,高卡路里膳食和低卡路里膳食在晚餐產生的飽腹感相似。而在早餐,高卡路里膳食明顯比低卡路里膳食產生了更強的飽腹感,還減輕了對甜食的慾望。

這樣看來,早上起來多吃些,不僅能增加能量消耗,還能減少每日的血糖和胰島素波動,減輕飢餓感和對甜食的慾望。

參考資料:Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals.

文/林以璿 圖/何宜庭

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