細嚼慢嚥讓你瘦！

黃聖筑/綜合報導　許嘉真/美編

你知道科學證明細嚼慢嚥和狼吞虎嚥比起來，真的能夠讓人比較瘦嗎？

《美國飲食協會雜誌》指出，細嚼慢嚥會使人們的體重會呈現出下降趨勢，這是因為人體胃部的飽食訊息傳到大腦需要約20分鐘的時間；若是狼吞虎嚥的把飯吃完，就會等到20分鐘後，才接收到胃部吃飽撐著的訊息，而細嚼慢嚥的人，可能花20~30分鐘吃一頓飯，吃完飯可能就剛好覺得吃飽。

細嚼慢嚥v.s狼吞虎嚥，後者胃炎發病率高1.9倍！

細嚼慢嚥的進食組別擁更強飽腹感和能長時間抑制飢餓，並能將食物變成小分子，減輕胃腸負擔並同時能夠促進胃液分泌，有利於胃腸吸收，預防腸堵塞；狼吞虎咽式的進食組別，容易導致體內囤積食物，加重腸胃負擔，減緩腸道蠕動速度。而且慢慢咀嚼的過程中，食物的糖分會慢慢地進入血液，避免高升糖指數飆升。

而韓國的一項研究結果顯示，細嚼慢嚥者和15分鐘內就把飯吃完的人相比，後者胃炎發病率最多高達1.9倍！

養成細嚼慢嚥好習慣

所以，養成細嚼慢嚥的飲食習慣，跟苗條的體型及健康都有密切的關係，以下提供幾個可以細嚼慢嚥的小撇步：

1.專心吃飯：很多人喜歡邊工作邊吃飯，但飽足感會因不專心而降低，導致不經意間就多吃了一些東西。而科學研究證實，專心吃飯會讓人的嗅覺及味覺比較敏感，提升胃腸及食物營養素的吸收率，並讓胃腸能順利發送飽足感訊號，讓大腦知道已經吃飽了。

2.每一口飯要充分咀嚼20次以上：首先，進餐時間要充分，最少要有半小時到1小時用餐時間，才能慢慢品嘗食物。在咀嚼時，慢慢在心中數1,2,3….一直到20後，再吞下口中的食物。而平日狼吞虎嚥的上班族，在開始時會很不習慣這樣的吃飯速度，但慢慢練習個幾天，漸漸地就能培養出細嚼慢嚥的習慣。

3.選擇飽足感強的食物：建議可選擇低脂肪、高蛋白、高膳食纖維這類，飽足感強兼具高營養價值的食物，例如：番茄、綠葉菜、西蘭花、海帶、蘑菇及各種豆類食物，熱量低，體積大，飽腹感強，也比較有嚼勁，可以慢慢享受食物的滋味。

4.飯只吃七分飽：每個人對飽足感的覺受不同，以下為參考值；七分飽是一種似堡非飽的感覺，覺得東西還沒吃夠，但進食的速度已變慢，若這時把食物收起，換個話題或做別的事情，很快就不會記得要吃食物。八分飽是感覺胃滿了，還可以再吃幾口；九分飽是覺得胃已經滿了，再吃就有點勉強；而十分飽就是完全無法再吃下去任何一口的狀況。

此外，吃含水量多或需要多咀嚼的食物可以讓胃有飽足的感受，例如:湯麵、粥或粗糧；而油多纖維少且精緻的飲食，會使人進食速度加快，不知不覺中吃下很多。

雖然改變飲食習慣，據統計通常需要3~6 個月左右的養成時間，但只要看到體重有所下降，相信就會有動力持續下去！