細嚼慢嚥讓你瘦!

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黃聖筑/綜合報導 許嘉真/美編

你知道科學證明細嚼慢嚥和狼吞虎嚥比起來,真的能夠讓人比較瘦嗎?

《美國飲食協會雜誌》指出,細嚼慢嚥會使人們的體重會呈現出下降趨勢,這是因為人體胃部的飽食訊息傳到大腦需要約20分鐘的時間;若是狼吞虎嚥的把飯吃完,就會等到20分鐘後,才接收到胃部吃飽撐著的訊息,而細嚼慢嚥的人,可能花20~30分鐘吃一頓飯,吃完飯可能就剛好覺得吃飽。

細嚼慢嚥v.s狼吞虎嚥,後者胃炎發病率高1.9倍!

細嚼慢嚥的進食組別擁更強飽腹感和能長時間抑制飢餓,並能將食物變成小分子,減輕胃腸負擔並同時能夠促進胃液分泌,有利於胃腸吸收,預防腸堵塞;狼吞虎咽式的進食組別,容易導致體內囤積食物,加重腸胃負擔,減緩腸道蠕動速度。而且慢慢咀嚼的過程中,食物的糖分會慢慢地進入血液,避免高升糖指數飆升。

而韓國的一項研究結果顯示,細嚼慢嚥者和15分鐘內就把飯吃完的人相比,後者胃炎發病率最多高達1.9倍!

養成細嚼慢嚥好習慣

所以,養成細嚼慢嚥的飲食習慣,跟苗條的體型及健康都有密切的關係,以下提供幾個可以細嚼慢嚥的小撇步:

1.專心吃飯很多人喜歡邊工作邊吃飯,但飽足感會因不專心而降低,導致不經意間就多吃了一些東西。而科學研究證實,專心吃飯會讓人的嗅覺及味覺比較敏感,提升胃腸及食物營養素的吸收率,並讓胃腸能順利發送飽足感訊號,讓大腦知道已經吃飽了。

2.每一口飯要充分咀嚼20次以上:首先,進餐時間要充分,最少要有半小時到1小時用餐時間,才能慢慢品嘗食物。在咀嚼時,慢慢在心中數1,2,3….一直到20後,再吞下口中的食物。而平日狼吞虎嚥的上班族,在開始時會很不習慣這樣的吃飯速度,但慢慢練習個幾天,漸漸地就能培養出細嚼慢嚥的習慣。

3.選擇飽足感強的食物:建議可選擇低脂肪、高蛋白、高膳食纖維這類,飽足感強兼具高營養價值的食物,例如:番茄、綠葉菜、西蘭花、海帶、蘑菇及各種豆類食物,熱量低,體積大,飽腹感強,也比較有嚼勁,可以慢慢享受食物的滋味

4.飯只吃七分飽:每個人對飽足感的覺受不同,以下為參考值;七分飽是一種似堡非飽的感覺,覺得東西還沒吃夠,但進食的速度已變慢,若這時把食物收起,換個話題或做別的事情,很快就不會記得要吃食物。八分飽是感覺胃滿了,還可以再吃幾口;九分飽是覺得胃已經滿了,再吃就有點勉強;而十分飽就是完全無法再吃下去任何一口的狀況。

此外,吃含水量多或需要多咀嚼的食物可以讓胃有飽足的感受,例如:湯麵、粥或粗糧;而油多纖維少且精緻的飲食,會使人進食速度加快,不知不覺中吃下很多。

雖然改變飲食習慣,據統計通常需要3~6 個月左右的養成時間,但只要看到體重有所下降,相信就會有動力持續下去!

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