放大字體
縮小字體
蛋白質不只是每天的三大熱量來源，也是對人體很重要的營養素，不只可以幫助我們長肌肉，還能負責合成酵素、增加免疫力、維持血液正常、協助分泌荷爾蒙。
運動營養師小紅（蘇政瑜）則說，雖然蛋白質有很多的功能，但對人體來說，最重要的功能就是「增加肌肉或減緩肌肉的流失」，為了達到這樣的目的，規律的補充蛋白質是很重要的功課。
誰需要補充蛋白質？長輩、小孩、孕婦都不同！
對於一般人來說，每個人一天的蛋白質攝取量大約是 1 公克／每公斤體重；如果是 70 公斤的人，大約就要吃 70 公克的蛋白質。
「但不同的人有不同的需求，例如在發育的小朋友，就要吃比較多的量，腎臟功能比較不好的，就要少吃一點。」蘇政瑜說，而針對比較容易缺乏蛋白質的族群，他也提到
- 發育期：1.7~2.4 公克／每公斤體重。
- 懷孕與哺乳期：1.2 公克／每公斤體重。
- 受傷與生病前後（例如癌症、開刀、肌少症）：視症狀而定。
- 運動員：1.5 公克／每公斤體重。
蘇政瑜說，受傷、生病的時候，要看傷口的大小，如果只是輕微的受傷，修復期很短，那就不需要補充太多，比一般人多一點就可以了；但如果是大開刀、癌症患者，可能就需要吃到一般人的 1.5 倍。
但即使是需要補充的族群，還是要看本身吸收的能力是不是足夠，會不會消化不好，再來選擇要怎麼補充。或是選擇補充蛋白補給品的時候，也可以注意是不是消化率佳的優質蛋白。
我該選植物蛋白，還是動物蛋白？
不過在選擇補充蛋白質的時候，可能會遇到一個問題是「我該選植物蛋白，還是動物蛋白？」
「植物蛋白確實有許多好處」蘇政瑜說，因為植物蛋白相對動物蛋白來說，是零膽固醇、脂肪也比較少，比較不容易造成身體的負擔，相對來說確實是比較「健康養生」的選擇。但是植物蛋白要記得選擇多種植物來源，才能攝取較完整的胺基酸，也才是優質蛋白。譬如大豆、小麥、豌豆三種植物的胺基酸就可以互補不足，三種植物一起食用，就是很好的優質蛋白來源。
- 保護心血管：低脂肪、低熱量、零膽固醇，不易發胖，減少心血管疾病風險。
- 容易消化：不含乳糖，乳糖不耐症者可食用。
- 有抗氧化功能：含有多酚等營養素能幫助抗氧化。
蘇政瑜說，其實看國民健康署的「每日飲食指南手冊」，就可以發現攝取蛋白質的優先順序要怎麼選。「你可以看到順序是『豆魚蛋肉類』，所以的確有在推行說，植物蛋白質的比例要佔得比較多，動物蛋白要比較少。」
而奶類是獨立出來的營養，也長期被認為是非常健康的營養素。不過蘇政瑜也提到，牛奶的化學鏈結屬於比較難消化的部分，所以對於腸胃消化比較不好的人來說，植物蛋白也是另一個好選擇。
除了能保護心血管、容易消化這幾個好處之外，植物性蛋白也多含有豐富抗氧化成分、植化素，像是類黃酮素、有機硫化物、酚酸類、植物雌激素等，能幫助細胞抗氧化、抗發炎，避免細胞損傷造成的 DNA 突變，或是慢性發炎。
另外，同樣重量的植物蛋白質的種植面積，也會比動物蛋白質的所需的養殖面積來得小，相對來說是比較環保的選擇。
什麼時候可以補充蛋白質？
除了一天三餐可以多吃蛋白質之外，對於正在成長發育、想要增加肌肉的運動員，或是胃口不佳的肌少症長輩來說，在正餐之外如果肚子餓，或是想要補充能量，其實也可以用蛋白質來取代澱粉。
在日常飲食中，無論是用喝的蛋白粉，或是以蛋白質為基底，但成分單純、沒有過多添加物的蛋白零食，其實也滿適合長輩、小孩子跟運動員來補充熱量、能量跟蛋白質，有胃口的時候多補充，只要沒有超過一天攝取的上限，其實都在可以接受的範圍內。
參考資料
- Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies
文／盧映慈 圖／何宜庭
延伸閱讀