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高蛋白飲食不只可以幫助鍛鍊肌肉，還可以幫助身體增強免疫力，在《英國醫學期刊》（BMJ）公布的研究中，甚至發現高蛋白飲食可以降低心血管疾病、糖尿病等風險；不過有一個大前提是，必須攝取「植物蛋白」才有這樣的效果。
伊朗德黑蘭醫科大學跟美國的研究人員系統評價了32項過去的研究成果，統計了32年當中71萬5128人的資料，這些資料是18歲以上的成年人，包含他們的健康狀況、疾病類別、死亡原因等；而這之中，有1萬6429人死於心臟病，2萬2303人死於癌症。
而研究人員從32項研究中取出31進行進一步的薈萃分析，並用數學的模型來比較蛋白質攝取量最高、最低之間的人有什麼差別，結果發現因為疾病導致的死亡率，會隨著蛋白質攝取量增加而降低；每天如果從植物蛋白中獲取3％的熱量，就可以降低5％的所有死亡風險。
把一小部分熱量換成植物蛋白就可以！
而根據台灣國民健康署建議，每天所需的蛋白質大約是1公克／每公斤體重，佔每天攝取熱量的10~20％。而研究團隊觀察到，每天只要攝取3%的植物蛋白，就有可以降低死亡風險的效果；所以只要將三餐中其中一餐的一塊肉換成2塊小豆干，或是一杯豆漿，其實就有這樣的效果。
「這些發現支持現在提供的飲食建議，就是要增加一般人每天攝取的植物蛋白量。」研究團隊表示，如果是從動物中攝取高蛋白，比如肉類等，反而對人的死亡風險沒有什麼影響，但如果吃豆類（豌豆，豆類和小扁豆）等植物中的蛋白質，或是從全穀類、堅果類飲食攝取，死亡風險就可以明顯降低。
除了總體的死亡風險之外，心血管疾病的風險還可以降低12％，研究團隊認為，這些影響可能是因為植物蛋白中有生物多酚、而且植物蛋白的氨基酸組成也跟動物蛋白不同，不過富含植物蛋白的食物也含有許多抗氧化成分，這些或許也有一些關聯性；而相反的，動物蛋白質攝取過多，反而容易造成心血管疾病和某些癌症的風險，這可能歸因於動物蛋白質中甲硫氨酸的含量過高。
甲硫胺酸
主要存在動物性蛋白中，攝取後身體會把它代謝成同半胱胺酸，目前已知是心臟病、中風、血管堵塞、失智症、憂鬱症的風險因子。
另外，腸道中，植物蛋白可以幫助好的細菌發酵，降低潛在毒性和致癌性代謝產物的產生，研究團隊表示，「植物蛋白對降低死亡風險有益的可能原因，或許是透過這些機制來改變血壓、膽固醇、血糖，可能有助於降低心臟病和第2型糖尿病等疾病的風險。」
不過這些研究的數據來自西方國家，所以可能會有人種上、地域上的差異，不過因為相關性很明確，所以研究團隊還是很有信心，「這對壽命有很大影響。具有重大的公共衛生意義。」
參考資料
Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies
文／盧映慈 圖／何宜庭
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