放大字體
縮小字體
整晚翻來覆去，閉上眼睛想要睡覺，大腦卻運轉個不停，你也是無法順利入睡的一員嗎？其實深受失眠所苦的人不只你一個，根據 Google 公布 2020 年關鍵字搜尋，針對「失眠」的搜尋次數達到前所未有的高峰。
特別今年籠罩在新冠肺炎疫情之下，在家時間變多，似乎也顯得睡眠問題更加被凸顯，而加拿大知名急診醫師布萊恩·戈德曼（Brian Goldman）博士，本身自己也身受失眠所困擾，甚至自稱「資深失眠者」，為了克服睡眠上的困擾，他在《加拿大廣播公司》（CBC）分享平時克服失眠的秘訣。
一、準備良好的睡眠環境
許多人習慣把筆電拿到床上，躺在床上邊工作，布萊恩博士指出：「臥室當然不是讓你工作的地方，盡量減少使用手機和平板電腦甚至看電視，因為這些螢幕都會發出藍光，可能讓人難以入眠。」
所以準備一個舒服、放鬆的環境至關重要，布萊恩博士提到：「雖然大家都喜歡溫暖，但身體可能更喜歡較冷的溫度，因此可以把溫器調低一點。」或是點上芬香蠟燭、拉上遮光窗簾，都是幫助打點臥室的好方法。
二、消除環境噪音
特別居住在都市地區的人，晚上仍有川流不息的車聲，或是樓上鄰居打鬧嬉笑的聲音，聲音對於睡眠來說是重要關鍵因素，布萊恩博士舉自己為例：「我睡覺前要做的第一件事，就是戴上一套舒適的耳塞。」
三、打造自己的生理時鐘
兒童都有自己的生理時鐘，可能固定在8點、9點就會想睡覺，而這樣的生理機制不只可以幫助兒童，對於成年人也同樣是有效用，可以幫助身體得到適當的休息。
布萊恩博士說：「如果晚上難以入睡，這意味著每天都應該嘗試在同一時間上床睡覺，且每天早上在同一個時間醒來，即便在週末也是如此。」應該要注意如果白天睡午覺、打瞌睡太多，會打亂身體的生理機制。
四、設定嘗試睡眠的時限
當努力讓自己趕快入睡，但已經用盡所有方法還是睡不著，那就別強迫自己，因為感到睡不著並不會有幫助。 布萊恩博士說：「大多數正常人要花5-25分鐘入睡，當失眠的人發現自己超過30分鐘怎麼還沒睡，甚至40分鐘後越來越擔心，憂心自己能不能睡個好覺？」
布萊恩博士建議：「為自己設定一個時間上限，例如在20分鐘後我仍然睡不著，那我就不會睡覺。」讓自己起床離開房間，別強迫自己硬要入睡，可以花些時間進行非刺激性活動，例如重新閱讀一本書、注意呼吸或任何做任何可以分散注意力的事情。
而布萊恩博士自己則習慣寫下來那些在腦海中迴盪的焦慮念頭，而這樣的方法有助於減輕焦慮，當感到疲勞之後就可以再次回到床上。
五、真的睡不著就別睡了
如果真的已經嘗試過上述所有方法，但仍然無法入睡的話，就盡情享受自己在夜晚清醒的時間，布萊恩博士：「這樣的經歷未必是負面的，如果我在這種情況下，我會準備我的慢跑裝備。」
「慢跑是消除壓力不少缺少的運動，可以帶著耳機聽Podcast、有聲書等。」布萊恩博士說到，即便外面下著大雨不能出去運動，這段時間也可以進行額外工作或自我照顧的絕佳時機。
布萊恩博士強調：「有時候當失眠時，必須轉換心態，就會發現即使面對這樣艱難失眠，也可以變得如此美好。」
參考資料
5 sleep tips from ‘veteran insomniac’ Dr. Brian Goldman
文、王芊淩／圖、何宜庭
延伸閱讀
失眠問題不再是中老年專屬！精神科醫師：年輕型失眠多數跟「壓力」有關