鼻子塞住改變呼吸法馬上通暢！改善氣喘、過敏、蕁麻疹的「布泰格」呼吸法

對於過敏的人來說，鼻子就像身體的氣象台，天氣一變化就馬上有感覺，塞住、不通暢，狂流鼻水、打噴嚏，甚至還會引起咳嗽、眼睛癢，令人覺得非常討厭。但其實這些都可以透過一個簡單的「呼吸」來舒緩，由俄羅斯醫師發明的Buteyko（布泰格）呼吸法，不只是鼻子的過敏，甚至連氣喘、蕁麻疹也能幫助改善。

人不呼吸會死，但並不需要太多呼吸！

當我們身體不舒服的時候，不管是頭痛、身體痛還是緊張，常常下意識想來一個「深呼吸」。呼吸對人體很重要，人只要沒有氧氣 5 分鐘就會死，所以很多人都認為「氧氣越多越好」，但其實人體同時也需要二氧化碳，太用力深呼吸、太常深呼吸，也容易頭痛、胸悶、胸痛。

俄羅斯醫師 Konstantin Pavlovich Buteyko認為有些疾病應該是因為過度呼吸造成的，開始針對不同的患者進行研究，結果發現氣喘患者在發作的時候，都會有過度換氣的症狀出現；而吸過多的氧氣，會讓呼吸道狹窄，就會覺得更缺氧、吸更多氣，然後呼吸道更狹窄，變成惡性循環。

Buteyko表示，呼吸應該要維持在一個「平衡」的狀態，不能太多也不能太少，而且要確保呼吸的空氣有進入想要的地方，而要找到那個「正確方法」，可以透過幾個步驟來檢查，慢慢回到正常的範圍內。

布泰格呼吸法怎麼做？

不過為什麼正確的呼吸可以改善過敏呢？當使用正確的呼吸法，呼吸道接受的刺激比較少，氣管就不容易收縮，而且透過緩慢的呼吸，讓血液中二氧化碳濃度增加，能幫助放鬆血管、增加血液循環，反而可以讓氧氣更容易到全身；身體不感到缺氧的時候，就不容易過度換氣，氣喘就能改善。

而透過正確的呼吸法，可以訓練到橫膈膜，不需要用力去刺激肺部、讓肺部擴胸，就能維持所需的呼吸，能幫助副交感神經活化，讓身心放鬆；像是壓力造成的過敏、蕁麻疹大爆發，就能達到比較好的控制。

1. 從口呼吸切換為鼻呼吸：讓呼吸道接受的刺激比較少。
2. 增加二氧化碳濃度：幫助放鬆血管。
3. 使用橫膈膜呼吸：幫助刺激副交感神經，讓身心放鬆。

而透過以下幾個步驟，可以幫助達到以上的目標：

1. 將嘴巴閉起來，舌頭輕微不費力頂到上顎。
2. 將手放在胸部跟腹部，用鼻子緩慢吸氣，感受肋骨下方的橫膈膜向下拉，避免擴胸。
3. 鼻子緩慢吐氣，不需要用力吐氣，讓橫膈膜放鬆，自然吐出氣體；如果覺得呼吸太快，可以塞住一邊的鼻孔。
4. 過程中緊閉嘴巴，呼吸直到嘴巴中充滿口水。

如果從口呼吸轉到鼻呼吸，或是完全緊閉嘴巴的時候覺得呼吸困難，可以練習「小憋氣」，小憋氣可以幫助鼻腔內的血管擴張，讓因為發炎而腫脹的鼻腔內部恢復順暢的血液循環，改善呼吸不到空氣的感覺：

1. 憋住呼吸，用手指抓住鼻子，緊閉嘴巴。
2. 計算秒數，直到感到第一次強烈的呼吸慾望。（至少 25 秒）這時可能會感到呼吸肌肉不自主抽動，像是脖子周圍跳動、肚子抽動等。
3. 放鬆呼吸時，一樣緩慢呼吸，避免大口吸氣，呼吸兩、三次後恢復平靜。

參考資料

Buteykoclinic

蘇祐嘉耳鼻喉科診所

文／盧映慈 圖／巫俊郡

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