避免運動傷害 3個步驟教你挑選正確的跑鞋！

跑步是一種很酷的健身方式，但前提是你不會因它受傷而結束。正確的裝備、熱身、跑步後伸展，以及恰當的裝備，都是很重要的步驟。

你在考慮跑步嗎？毫無疑問，跑步是保持健康和提高心情的好方法。這不僅可以降低你患多種疾病的風險，包括心臟病、中風和二型糖尿病。 如果你的想法是減肥，跑步半小時內燃燒掉大約 300 卡路里，會是個不錯的選擇。

但是，在開始之前，你必須採取正確的預防措施，以避免自己因為運動不當導致受傷。 工欲善其事，必先利其器。一雙好的跑鞋，才能夠保護你在運動的同時，不增加身體的負擔喔！ 跑步需要特殊的跑步鞋子，出於安全考慮，跑鞋真的很重要。當你的腳著地時，它們可以幫助你的身體緩衝撞擊的衝擊，也會讓你跑得更舒服，甚至可能讓你走得更遠。

新手選鞋三部曲

一、確定跑鞋的使用場合

你想要在怎樣的場地環境進行訓練？這將決定了你挑選跑鞋的類型。 跑步的鞋一般分為這麼幾種：

1. 慢跑鞋：為普通跑步愛好者準備的。全力注重保護，避免用戶運動傷害，一般壽命是跑程 1000 KM。特點是重、保護完善，不同身體特徵、不同跑道類型的用戶有不同的系列型號。
2. 性能訓練鞋：為專業、半專業長跑運動員準備，賽道訓練專用。這種鞋注重的是保護和輕巧的平衡型，一方面要避免運動員訓練受傷，另一方面也要讓運動員出成績。
3. 馬拉松鞋：僅為馬拉松準備的鞋，絕對不適合日常慢跑。輕到幾乎沒有重量，保護性能極差，壽命極短。這種鞋存在只有一個目的，為專業馬拉松運動員追求比賽最高成績。

二、確認我們可以實際測量到的定量參數：包括了腳長、腳圍和體重

腳長、腳圍和體重這三個元素，決定了我們鞋子的尺碼還有鞋子的承重能力。

最好的試鞋時間是在傍晚，腳經過一天的站立行走，會比較腫脹，所以能選到對你來說比較舒服的鞋子。 穿上平時運動時會穿的襪子去試穿鞋子，因為太厚或者太薄的襪子都會影響穿運動鞋時的合腳性，鞋子穿好之後，需要空出大約 1～1.5 公分（塞得進一根指頭）的空間，並讓五個腳趾頭都能活動。綁好鞋帶之後，確定腳背沒有受壓迫而不舒服。

另外，測量體重是考慮到鞋子的避震功能。一般來說，男性體重超過 75 公斤、女性體重超過 60 公斤，就需要更審慎的評估鞋子的避震功能，以免給膝蓋帶來傷害。

三、確認一些和跑步習慣有關的定型參數：包括了足弓類型、足部是否有外翻情形

這個部份通常是新手們最不了解的步驟。 最簡單的判斷腳型的辦法，就是看鞋子的磨損程度。不過鞋子底有厚薄，穿的時間有長短，路面等問題，並不能通過鞋底的磨損程度，準確分辨出來腳型。

因此，可以在盆里裝少量的水（可以潤濕腳底就好），然後將腳踩進盆里，浸濕足底；然後在旁邊放一張硬板紙，將浸濕的腳踩在硬板紙上。透過紙上的腳印，來做判斷。 腳印非常完整，中間沒有斷掉、且連接處面積大的，屬於低足弓（外翻）；腳印分為前後兩個部份，中間幾乎沒有連接的，屬於高足弓（內翻）；介於兩者之間的，則是正常足弓。

如果是正常足弓，可以選擇任何型號的跑鞋，一般以穩定系鞋子最佳，因為它能給你的足弓中部提供足夠的支持。 如果是低足弓（外翻），建議選擇緩震系跑鞋，這樣的跑者比較需要軟底增強旋前肌吸收落地的衝擊力，同時建議選擇減震墊較厚的鞋。

如果是高足弓（內翻），輕微內翻跑者需要選擇一雙穩定系的跑鞋，且有雙密度的夾層鞋底，這樣可以更好地支撐；嚴重內翻建議選擇控制性跑鞋，堅硬的鞋底可以給你更好的保護，避免減震墊太厚。

跑鞋多久換一雙？

一旦養成了跑步的習慣，還需要經常檢查你鞋子的破損。一般建議每 500-800 公里更換一次跑鞋，對於大多數人來說，如果你每週跑 30 公里左右，也就是四五個月的時間的。 請記住，跑鞋可能看起來很好，但這並不意味著它們沒有內在的磨損。如果你的體重較重，你更應該每 3 個月或每 500 公里更換一次。

文／林以璿 圖／許嘉真