睡覺開燈可能會讓你更憂鬱、更胖！原來是視網膜節細胞在抗議

• 許多人晚上睡覺時習慣點一盞小燈，但其實只要一盞微弱路燈透進窗戶的亮度，就可能導致憂鬱。研究團隊表示，睡覺時除了熟知的褪黑激素之外，人體還會分泌免疫、代謝、修復等功效的荷爾蒙，同時降低壓力荷爾蒙可體松的產生，但有燈光會讓睡眠品質變差，內分泌失調，就會形成憂鬱或肥胖。

睡覺不只跟褪黑激素有關

睡覺是身體修復的一個機制，充足的睡眠可以讓壓力荷爾蒙可體松（皮質醇）只在白天時產生，有助於白天精神好，同時讓心情穩定、血糖穩定。

而睡眠同時也會影響饑餓素、代謝激素的分泌，美國芝加哥大學研究顯示，每天只睡4小時的人，體內胰島素移除血糖的能力下降了40％、飢餓素濃度上升了28%、瘦身素的激素濃度則下降了18%；最後結論認為，成人只要睡眠少於6小時，肥胖的機率就增加50％。

另外，在2003年的研究中，針對睡眠少於6小時、睡眠超過6小時的人施打B型肝炎疫苗，結果發現，睡眠少於6小時的人，「其抗體濃度之低，幾乎可以說對B型肝炎毫無免疫力。」而超過6小時的人，每多睡一小時，抗體濃度就會增加56％。

但最嚴重的，還是睡眠不足會嚴重影響腦能力，睡眠正常的人相比，熬夜一整晚的人記憶力下降了40%，但對於負面詞彙的記憶力「高於正面、中性詞彙的2倍」，代表記憶能力出現負面偏差、導致嚴重憂鬱，或是其他精神疾病。

開燈睡覺會影響睡眠

對於睡眠可能會造成憂鬱、肥胖、免疫系統下降的研究已經非常多，但什麼樣的睡覺模式會影響睡眠品質，則是一個新的研究方向。一般都會建議不要在睡前滑手機，是因為電磁波會讓腦部處在繼續工作的狀態，但後來的研究則發覺，光線對睡眠有很強的影響，即便是「微弱到不行」的燈也會。

美國流行病學期刊（American Journal of Epidemiology）中有一項研究，在2010～2014年間，測試日本863位老人在睡眠中接觸到的光線，跟睡眠品質的關聯性，尤其是針對用藥狀況與憂鬱症相關症狀。

沒想到，在觀測當下，還有追蹤2年後都發現，就算睡眠時只有5勒克斯（lux，照度），憂鬱程度也比全黑睡覺的人高，而5勒克斯換算下來，大約跟「街燈透入窗戶」的亮度差不多。

另一位做肥胖與睡眠燈光研究的日本學者大林賢史，則發現在9勒克斯下睡覺的人，比在3勒克斯下睡覺的人，高出1.9倍的肥胖、血脂異常；雖然數據來源是528名老人，但他認為，「70歲老人眼睛光線接收量是青少年的1/5」，可以推論對年輕人的影響是更大的。

光照為什麼會影響睡眠

美國約翰霍普金斯大學（Johns Hopkins）研究發現，就算有7小時的充足睡眠、日常作息也都按照24小時的日夜規律來做，只要有不是「正常日夜的光照」，就會影響睡眠品質，出現憂鬱、記憶力衰退、懶得動等狀況。

在老鼠實驗中發現，光照會刺激老鼠體內的感光視網膜節細胞（ipRGC），這種內生性的感光細胞，會同時影響左右腦，調控生理功能，像是生理時鐘、瞳孔反射、釋放褪黑激素等，但更重要的是，這種細胞跟其他生理調控細胞不同，同時也會影響腦內負責情緒、記憶和學習的區域。

而人類跟老鼠的感光路徑相似，例如在先天失明的盲人視網膜中，沒有一般的視錐和視桿感光細胞，但他們仍然有日夜調節的生理時鐘。所以科學家認為，只要視網膜節細胞能接收到光線，就會影響身體機制，尤其是非「正常日夜」的光照。

因此，科學家建議，睡覺時還是要「關燈」，尤其在預定睡前的1~2小時，最好就開始慢慢調整光亮，身體才能進入休息的狀態，比較容易有深層睡眠、得到充分修復。隔天起床後，再去外面曬一下剛出來的太陽，可以有效調節生理時鐘。

文／盧映慈  圖／許嘉真