防疫生活對策 / 擔心線上教學讓孩子出現近視！營養師推薦8大護眼營養素

現在正是全國小孩處於大量使用 3C 螢幕的時候，因為疫情嚴峻，全國校園停課將延至 6 月 14 日，為了不讓孩子停止學習，現在都採取線上教學的方式來進行，為避免孩子因為緊盯電腦螢幕導致視力加深，Heho 營養師宜庭將提供各位家長，要如何透過飲食來保護孩子眼睛喔！

根據 2013 ～ 2016 國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，近視是學童發生率最高的疾病，國小生有三分之一（男生 37.6%、女生 33.32%）有近視問題；國高中生甚至達三分之二（男生 63.94%、女生 69.31%），如何從飲食中多補充一些護眼營養素就更顯重要。

護眼營養素 8 大營養素

葉黃素、玉米黃質

葉黃素和玉米黃質都是類胡蘿蔔素的一員，同時也是人類視網膜中主要的類胡蘿蔔素，在體內扮演消除自由基的角色，可以保護黃斑部不受藍光傷害，並提高視覺敏感度。主要食物來源為綠葉蔬菜（如羽衣甘藍、菠菜、青花菜、萵苣、豌豆、韭菜等）、橙黃色蔬果（胡蘿蔔、紅椒、玉米）以及蛋黃。

維生素 A、胡蘿蔔素

維生素 A 的功能之一就是參與視覺感光，與視網膜上的蛋白結合，在光照的作用之下與蛋白分離產生微小電流，進一步刺激視神經產生視覺，因此缺乏維生素 A 最常見的症狀為夜盲症。 維生素 A 的動物性來源包含魚肝油和肝臟類食物，因為是脂溶性不易代謝，所以須小心攝取過量，而植物當中的胡蘿蔔素會經過酵素反應後轉換成維生素 A，不會有中毒問題。

花青素

花青素屬於黃酮類化合物，是一種植物色素，也是很好的抗氧化劑，可以減輕眼部的氧化壓力，並有保護微血管的作用，增加眼部的新陳代謝，可以舒緩眼部的疲勞感。花青素富含於紅紫色的食物中，如洛神花、藍莓、山桑子、蔓越莓、紫葡萄皮及紫高麗菜等。

維生素 C、E

維生素 C 和 E 都是蔬果中富含的天然的抗氧化劑，可以幫助降低年齡性的黃斑部病變及白內障。水溶性的維生素 C 在新鮮蔬果中含量豐富，尤其是紅心芭樂、芭樂、釋迦、棗子、奇異果、柑橘類水果及椒類蔬菜；脂溶性的維生素 E 則在堅果種子類及植物油中含量豐富。

必需脂肪酸

必需脂肪酸飲食中不可缺乏的一部份，omega-3 脂肪酸對維持適當的視覺發育和視網膜功能扮演重要的角色。富含 omega-3 脂肪酸的食物包含深海魚（鯖魚、秋刀魚、鮭魚等）及堅果種子類。

推薦的護眼料理：七彩蔬菜烘蛋

• 食材：
  • 洋蔥       半顆
  • 花椰菜    半顆
  • 甜椒        一顆
  • 大番茄     一顆
  • 美白菇     少量
  • 櫛瓜         一根 (小)
  • 雞蛋        6 顆
  • 牛奶         約半杯
  • 橄欖油     兩大匙
  • 乳酪絲     兩大匙
• 作法：
  • 大番茄切大片，甜椒切絲，櫛瓜切片、花椰菜洗淨切小小朵其餘食材洗淨切碎或切段
  • 加入橄欖油將洋蔥先爆香後，加入櫛瓜、美白菇、甜椒、花椰菜，拌炒後小火悶熟
  • 蛋在小鋼盆中打成蛋液，將上述拌炒後放涼的食材倒入蛋液中，加鹽巴及牛奶攪拌均勻
  • 平底鍋加兩大匙橄欖油，倒入含蔬菜的蛋液，小火煎煮至成型後，翻面再煎煮 3 分鐘
  • 翻回正面，撒上乳酪絲，大番茄片放上面再煮三分鐘，即可起鍋

文 / 吳宜庭  圖 / 蘇鈺婷

參考資料
Dietary Sources of Lutein and Zeaxanthin Carotenoids and Their Role in Eye Health

延伸閱讀
宅在家 14 天小心孩子越來越胖！謝榮鴻教授營養4 大招、疫情期間也能吃得健康
小孩總跟著大人們吃外食？挑選3原則讓外食變得營養又健康
在家學習從「換衣服」做起！作家劉軒 10 建議讓孩子在家也能好好學習