不是低脂就健康！吃對３種好油護心血管

心血管疾病的產生與血管內皮細胞的健康息息相關，與無脂低脂的飲食相比，適當攝取地中海飲食中的油脂類，反而更能夠保護血管健康。與其一味追求低脂少油的料理方式，平衡攝取蔬菜堅果魚類對身體更為健康。

３大健康油脂來源

橄欖油

橄欖油刺激醛是一種「酚」（phenol），「酚」是一種植物化合物，通常以相連在一起的「多酚」（polyphenol）形式存在，食用後能有效激發人體的修復機制。橄欖油刺激醛的抗發炎效果非常好，相當於服用小劑量的非類固醇抗發炎藥物「伊布洛芬」（ibuprofen），而沒有吃藥的潛在副作用。
不過要特別注意的是，冷壓橄欖油的發煙點低，適合的使用方式為涼拌、清炒使用，不適合高溫爆炒。

堅果類

堅果是營養豐富的食物，富含不飽和脂肪、纖維、蛋白質、多酚。這種獨特的營養特性，使堅果成為改善長期健康結果的最有效食品之一。隨機對照試驗顯示，富含堅果的飲食對心臟代謝具有明顯益處。堅果富含了不飽和脂肪酸，能促進心血管的健康。發現每天吃一份堅果，可降低19%罹患冠心病(缺血性心臟病)的風險。

根據衛生福利部國民健康署的建議食用量，每天攝取量1份就夠了，1分的量為大顆的堅果（腰果、杏仁果）5顆，或是小顆的堅果（花生）10顆。另外，過量食用堅果也會導致上火，甚至消化不良，長期下來就會便秘，所以吃堅果必須要合理用量、合理搭配。

堅果雖然好，卻仍然屬於高熱量食物。如果已經先吃了其他，尤其是肉類等食物，就儘量不要再吃堅果，否則會造成脂肪攝入超標。另外，因為堅果本身油脂含量高，身體需要一段時間消化，所以在睡前 1 小時儘量不要吃堅果，增加身體的負擔。

魚類

目前大多數膳食和心血管疾病預防指南都建議，每人每周應該至少吃2次魚，最好是富含脂質的深海魚。深海魚富含長鏈 Omega-3 多元不飽和脂肪酸，具有平衡發炎的功效。而部份專家則建議，如果是魚類攝入量不足或沒條件吃魚的人，每天補充魚油也是合理的作法。

而魚油與深海魚類相比最大的優點是，魚油中不含汞元素與多氯聯苯（PCBs），食用時較不易受到汙染，但建議也要慎選廠牌，避免製造魚油原料的魚肉脂肪含有上述的各種有害物質。

文章內容來源：低脂食物很「傷心」，好脂肪才能修復血管！《PLOS Medicine》列舉3大健康脂肪
圖/巫俊郡

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