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責任編輯：賴以玲
推薦原因：脊椎健康一直是大家關切的議題，但因為姿勢不良、生活習慣不好等因素讓脊椎長期陷入惡性循環中，造成肩頸痠痛、腰痠背痛、甚至引發疾病。你可以從日常生活中觀察自己的姿勢做起，避免不好的姿勢、養成良好的生活習慣，脊椎保健就從小處著手就能改善。
頸椎 避免過度用力 記得「少量、多餐、多變化」
一般常見的建議都擺在頸椎的姿勢要顧好，但患者卻常常困惑於：他們的頸椎其實很難擺正到正確姿勢，努力很久之後，脖子累了就放棄了。其實要改善頸椎的姿勢，關鍵在於胸椎，這點常常被大家所忽略。
另一個常被忽略的頸椎保健重點，在於避免上肢過度用力。字面上的過度用力，民眾很容易解讀成不要搬重物、抱小孩、提太重的購物袋、肌力訓練不要過度等，這些都沒錯，而這些也是很容易避開的事。但我要講的過度用力，其實就隱藏在生活裡看似無傷的小事，卻會產生巨大的影響。
「用力」指的是支撐自己的手臂重量，而「過度」指的是時間太長。這些會讓你受傷的「小事」，包括從事繪畫、書法、麻將、打字、用滑鼠、滑手機、刷流理臺、做家事等，這種長時間低負荷的小事，會使連結肩膀與頸椎的肌肉群持續緊張，繼而增加頸椎椎間盤的壓力，加速椎間盤的退化；因此採取時間縮短的方式——就如同飲食所建議的「少量、多餐、多變化」——會是比較健康的方式。
胸椎 對著鏡子檢視身體側面曲線 調整姿勢防病變
胸椎的曲線其實跟桌面或工作檯面有很大的關係，如果桌面太低，難免會遷就桌面，所以胸椎中段容易彎曲駝背；但如果桌面太高，則經常會需要聳肩、把手肘抬得比較高，這時胸椎彎曲的問題雖然比較少，但取而代之的是，肩部肌肉因出力過多而腫脹僵硬；如果是自己向後靠斜坐，通常是胸椎下段出現彎曲現象。
還有些情況則是電腦螢幕放太遠，因爲想看清楚而把頭向前伸長，這樣帶動的是胸椎上段的彎曲，因此在頸胸交界處會出現一般俗稱烏龜背的隆起。所以了解工作環境對我們的影響，然後能適度改善的話，其實是相當重要的。
一般來說，可以參考上面的分類來辨別，但針對你的實際情況來觀察會更精確，可以對著鏡子檢視自己身體的側面曲線，是哪一段特別彎曲或隆起，然後針對這個部位來進行保健運動。
腰椎 挺起骨盆帶動腰椎 多做向後伸展訓練臀部肌力
腰椎的保健重點在於姿勢與肌力，由於腰椎的排列會受骨盆位置的影響，所以腰椎的姿態要正確，必須先把骨盆的位置放正確才行。骨盆的角色，就相當於一座高塔的地基，地基歪了，上面的建築也會歪掉；骨盆後傾的時候，腰椎會向前彎曲，所以光是挺腰，腰椎是挺不起來的。
要先「挺起」骨盆才行，也就是先把骨盆稍稍前傾，自然就能帶動腰椎也跟著挺起來，直到覺得重心向前移到後大腿根部的位置、腰部也會覺得輕鬆無壓力，才是好的姿勢。
肌力方面，在腰椎沒有症狀的時候，很多運動都是好的，只是記得要多做向後伸展的動作，維持腰椎的彈性。臀部的肌肉其實是個訓練重點，有研究發現，臀部肌肉有力，可以分擔腰部的負荷，這是我在臨床上的觀察，台灣人普遍臀部肌肉較為鬆散，所以更需要強化這裡的肌力。
但當腰部有痛感的時候，運動就不能亂做了，由於「沒有一個運動能夠舒緩所有的患者」，所以不要隨意相信別人的經驗，或看網路知識就自己跟著做一做，一定要經由合格醫療人員檢查過後，量身設計符合你自己需求的運動方式，才是保護腰椎的方法。
※ 內容授權自《徒手治療椎間盤突出：不開刀的預防、保健與物理治療方法》，作者張光祖、郭惠雯，晨星出版。
整理／賴以玲 圖／蘇鈺婷
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