這些原因造成脊椎不正!頸、胸、腰椎這樣顧 身體自然不痠痛

責任編輯:賴以玲
推薦原因:脊椎健康一直是大家關切的議題,但因為姿勢不良、生活習慣不好等因素讓脊椎長期陷入惡性循環中,造成肩頸痠痛、腰痠背痛、甚至引發疾病。你可以從日常生活中觀察自己的姿勢做起,避免不好的姿勢、養成良好的生活習慣,脊椎保健就從小處著手就能改善。

頸椎 避免過度用力 記得「少量、多餐、多變化」

一般常見的建議都擺在頸椎的姿勢要顧好,但患者卻常常困惑於:他們的頸椎其實很難擺正到正確姿勢,努力很久之後,脖子累了就放棄了。其實要改善頸椎的姿勢,關鍵在於胸椎,這點常常被大家所忽略。

另一個常被忽略的頸椎保健重點,在於避免上肢過度用力。字面上的過度用力,民眾很容易解讀成不要搬重物、抱小孩、提太重的購物袋、肌力訓練不要過度等,這些都沒錯,而這些也是很容易避開的事。但我要講的過度用力,其實就隱藏在生活裡看似無傷的小事,卻會產生巨大的影響。

「用力」指的是支撐自己的手臂重量,而「過度」指的是時間太長。這些會讓你受傷的「小事」,包括從事繪畫、書法、麻將、打字、用滑鼠、滑手機、刷流理臺、做家事等,這種長時間低負荷的小事,會使連結肩膀與頸椎的肌肉群持續緊張,繼而增加頸椎椎間盤的壓力,加速椎間盤的退化;因此採取時間縮短的方式——就如同飲食所建議的「少量、多餐、多變化」——會是比較健康的方式。

胸椎 對著鏡子檢視身體側面曲線 調整姿勢防病變

胸椎的曲線其實跟桌面或工作檯面有很大的關係,如果桌面太低,難免會遷就桌面,所以胸椎中段容易彎曲駝背;但如果桌面太高,則經常會需要聳肩、把手肘抬得比較高,這時胸椎彎曲的問題雖然比較少,但取而代之的是,肩部肌肉因出力過多而腫脹僵硬;如果是自己向後靠斜坐,通常是胸椎下段出現彎曲現象。

還有些情況則是電腦螢幕放太遠,因爲想看清楚而把頭向前伸長,這樣帶動的是胸椎上段的彎曲,因此在頸胸交界處會出現一般俗稱烏龜背的隆起。所以了解工作環境對我們的影響,然後能適度改善的話,其實是相當重要的。

一般來說,可以參考上面的分類來辨別,但針對你的實際情況來觀察會更精確,可以對著鏡子檢視自己身體的側面曲線,是哪一段特別彎曲或隆起,然後針對這個部位來進行保健運動。

腰椎 挺起骨盆帶動腰椎 多做向後伸展訓練臀部肌力

腰椎的保健重點在於姿勢與肌力,由於腰椎的排列會受骨盆位置的影響,所以腰椎的姿態要正確,必須先把骨盆的位置放正確才行。骨盆的角色,就相當於一座高塔的地基,地基歪了,上面的建築也會歪掉;骨盆後傾的時候,腰椎會向前彎曲,所以光是挺腰,腰椎是挺不起來的。

要先「挺起」骨盆才行,也就是先把骨盆稍稍前傾,自然就能帶動腰椎也跟著挺起來,直到覺得重心向前移到後大腿根部的位置、腰部也會覺得輕鬆無壓力,才是好的姿勢。

肌力方面,在腰椎沒有症狀的時候,很多運動都是好的,只是記得要多做向後伸展的動作,維持腰椎的彈性。臀部的肌肉其實是個訓練重點,有研究發現,臀部肌肉有力,可以分擔腰部的負荷,這是我在臨床上的觀察,台灣人普遍臀部肌肉較為鬆散,所以更需要強化這裡的肌力。

但當腰部有痛感的時候,運動就不能亂做了,由於「沒有一個運動能夠舒緩所有的患者」,所以不要隨意相信別人的經驗,或看網路知識就自己跟著做一做,一定要經由合格醫療人員檢查過後,量身設計符合你自己需求的運動方式,才是保護腰椎的方法。

※ 內容授權自《徒手治療椎間盤突出:不開刀的預防、保健與物理治療方法》,作者張光祖、郭惠雯,晨星出版。

整理/賴以玲 圖/蘇鈺婷

延伸閱讀
年紀輕為什麼脊椎嚴重退化?不良坐姿、長時間垂頭是元兇
居家運動 / 坐著也能伸展!三個動作放鬆脊椎、腰部、肩頸!
長期肩頸僵硬、腰酸背痛原來是脊椎側彎!醫師教 3 招自我矯正

新冠肺炎 COVID-19 專區新冠肺炎專區