夜晚翻來覆去就是睡不著！ 專家教戰一招讓大腦自動關機

現代人生活壓力大，導致心情焦慮、頭痛、胃痛等，甚至間接影響睡眠品質，有睡眠障礙的人越來越多，如何讓自己能睡得好成為一大課題，精神科護理師表示，透過自我覺察，將注意力會到自己身上，身體就會知道「睡眠時間到了」，長期練習之下便能有效改善長期睡眠品質問題。

現代人生存在變動不安疫情肆虐的環境中，以及生活和工作的高壓下，身體疲憊不已，但躺在床上卻翻來覆去無法入睡，夜深人靜時，身心更備受煎熬折磨。部分人遇到失眠問題會選擇嘗試吃安眠藥改善睡眠狀況，但倚賴安眠藥並不是處理長期失眠的好方法。

3 因子影響睡眠

臺北市立聯合醫院仁愛院區精神科護理師呂欣錞提到，知名睡眠學者亞瑟•斯皮爾曼教授 (Arthur J. Spielman) 提出 3P 模型，解釋失眠的發生、發展和持續過程。

3 項因子如下：

• 前置因子：讓我們失眠的先天因子，包含容易失眠特質、生理上睡眠系統的特性，或者心理層面及人格特質，例如容易焦慮、比較敏感或完美主義、掌控性比較重的特性者。
• 誘發因子：導致失眠開始發生的事件，外來因素最常見是壓力事件，包括疾病、工作壓力、人際衝突、災難、喪親等負面壓力事件或升官、發財、結婚、生子等正向壓力事件，都會誘發清醒系統，在這些狀況解除或者產生適應性後，就會恢復。
• 持續因子：讓短暫失眠延續成長期失眠的因素，包括由失眠帶來的不良睡眠行為，例如：睡不著起來滑手機看電視，或者長久存在的睡眠錯誤觀念，例如：睡前喝酒可以幫助睡眠等。

自我覺察可改善失眠

呂欣錞指出，想要睡得好，就是「作息要規律、身體要夠累、身心要放鬆」，提升自我覺察力可幫助我們更明白的知道此時此刻，回到當下要做的事情，改善睡眠。

自我覺察是指有意識地知道或感受到自己現在的情緒、想法、行為，以及身處的環境，也是一種專注於當下的能力。

要如何執行自我覺察力，呂欣錞舉例說明，「在晚上 10 點躺在床上睡覺時，想想心裡的感受是什麼？大腦還在想什麼？」例如：是在焦慮明天或未來的事情而停不下來、還是不斷地憂慮今天或過去做過的事、說過的話、遇到的人等。

呂欣錞表示，透過適度的覺察力可以讓我們將專注力回到自身，保持開放、不評判和接納的態度，將思緒轉移，大腦會知道睡覺的時間到了，而進入睡眠。透過每天有耐心的練習，可以提升自我覺察力進而改善睡眠。

文／陳芝瑄、圖／蘇鈺婷

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