低GI果糖為何是脂肪肝兇手？高果糖糖漿還是會升血糖！

蛋糕、冰淇淋、調味乳、碳酸飲料…甜蜜的滋味讓人愛不釋手，多虧高果糖糖漿，不用吃水果也能「呷滴滴」！果糖於生活中無所不在，對健康的影響也比你想得深遠。

果糖是一種單醣，比起雙醣、寡醣、多醣，它的構造簡單，容易被人體吸收。最初從水果中發現了果糖，便以此命名。不過我們常聽到的高果糖糖漿（high fructose syrup, HFS）其實是從玉米、樹薯等澱粉製作而成，大致分成三種規格：HFS42、HFS55 與 HFS90。而這數字代表了果糖的占比，以 HFS55 為例，它有 55% 的果糖，剩下 45% 則為葡萄糖和寡糖。

果糖的甜度是蔗糖的 1.7 倍，也是天然糖中甜度最高的糖類，但卻是低 GI（升糖指數）食物，不易引起血糖劇烈波動，被視為糖尿病的福音。但果糖是否和好糖劃上等號？其實不然，因為過量的果糖會增加脂肪肝、痛風、肥胖等風險。

穩糖幫手卻傷肝、易胖

為什麼這麼說呢？這和果糖特殊的代謝機制有關。一般葡萄糖經人體吸收後，會需要胰島素的幫忙，胰島素就像細胞的鑰匙一樣，可以打開開關，讓葡萄糖進入細胞利用，導致血糖下降，因為糖都跑到了細胞裡產能。

然而果糖不受胰島素所調節，它會繞過葡萄糖代謝的限制速率步驟，也就是少了一道代謝門檻，會更快速地進入肝臟進行糖解作用，並促進脂肪酸合成，搖身一變為「三酸甘油酯」（TG），當它囤積在肝臟也就成了脂肪肝。

而TG還會轉化成極低密度脂蛋白（VLDL），從肝臟釋出，由血液運輸到身體各部位。若果糖攝取過多，很可能造成高血脂症，或是隨血流跑到脂肪組織，變了肥肉。更煩人的是，這果糖的代謝路徑還間接促進尿酸形成，也讓尿酸不易排出，加重高尿酸血症及痛風發生。

天然果糖可適量吃

總結來說，大量攝取果糖對血脂的影響比血糖還多，不建議作為糖尿病患者的替代糖。但在適量攝取下，高甜度的果糖只要淺嚐便能享用甜蜜，也較不干擾血糖，健康成人從天然水果攝取是沒問題的，若不清楚自己一天能吃多少水果，可以從《認識六大類》瞭解種類與份量。

高果糖糖漿易波動血糖

惟要注意目前市售產品並無「純果糖」，是混有葡萄糖的高果糖糖漿，因此並沒有低GI的特性，若肆無忌憚地喝含糖飲還是會造成血糖波動！國健署建議，添加糖的攝取量不宜超過每日總熱量的 10%，若每天攝取 2000 大卡熱量，無論高果糖糖漿、砂糖、黑糖、蜂蜜等，熱量應低於 200 大卡（50 公克糖量）。

文／陳筠臻、圖／楊紹楚

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