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早上時間10點30分，當辦公室裡鍵盤聲規律的此起彼落時，突然傳來一聲「我好累喔！」花花疲憊地轉向隔壁的好同事小凱來訴苦。「你昨天又幾點才睡啊？」小凱一邊敲打文字一邊反問他的鄰居。「好像快三點吧？我今天一定要早點睡！」花花正在太陽穴及人中擦拭薄荷油，好讓自己再次打起精神來進行手上的工作。
這句話聽起來是不是很熟悉呢？很常會從朋友、同事的口中聽到，也或許是自己常常有這樣的想法，「我一定要早睡」這句話絕對可以入選十大謊言之一，因為到了夜晚的時候，多數人都陷在會干擾睡眠的休息模式中，但你知道有些事在睡前不能做嗎？
台大醫院睡眠中心建議，睡眠時間要固定，最佳上床睡覺的時間是晚上 11 點，而根據今年諾貝爾奬解密生理時鐘裡提到，人體在夜間9點開始分泌促進睡眠的褪黑激素，會開始感覺睏倦，這時候就應該預備好睡眠環境，將燈光調暗、室內溫度建議在25-26度、避免高分貝的音量等，來醞釀好眠，幫助我們能夠在11點前安然入睡。
加入好眠運動 睡前兩小時應避免
1. 不停使用3C產品
3C產品的光源會刺激我們的腦，讓腦內激素的多巴胺持續作用，而延後睡眠賀爾蒙-褪黑激素的分泌，使我們容易失眠。藍光對青少年影響更大，紐約倫斯勒理工學院研究員 Mariana Figueiro 發現，成人接觸藍光約莫兩小時，褪黑激素就會開始降低，而青少年受藍光刺激的量只要成人的十分之一，就會比成人抑制更多褪黑激素。
2. 負面情緒的出現
睡前不要看會影響情緒的內容，也不要讓自己呈現過度焦慮的狀態，或是聽人吐苦水，不只是會讓自己深陷在一個糾結的狀態裡，更是有實驗證明了，帶著情緒睡覺，會強化大腦中的負面記憶，使我們心情更糟。
3. 持續用腦沒停止
入睡前都一直工作，沒有足夠的放鬆時間，導致腦中有許多事情還在運轉，讓腦波呈現代表警醒的快波，睡眠中樞神經也無法發揮作用，就易造成失眠。
4. 過量的聲音刺激
只要超過70分貝的聲音，就有可能會讓人難以入睡，像是打麻將、唱KTV、參加演唱會等這些環境，都容易造成睡眠障礙。雖然演唱會不常有，但是年紀越大更要減少晚上打牌、唱KTV等活動。
5. 習慣睡前才洗澡
很多人對床有潔癖，而養成了睡前洗澡才洗澡的習慣，但對有睡眠障礙或年齡較大者，洗澡會活化腦細胞，導致引起或惡化失眠，故建議洗澡要在睡前兩小時前完畢。
6. 臥室的燈太亮
睡眠賀爾蒙-褪黑激素的分泌，需要在燈光低，腦袋思想也停止運轉後開開始，因為在這樣的環境中保持警醒功能的多巴胺激素才會開始下降，褪黑激素才能正常登場。這是入睡的一大關鍵，建議微暗的光線最合適睡眠、不建議在臥室裝設LED燈泡。
7. 有吃宵夜的習慣
現代人多數有進食時間不規律的問題，常常會等到肚子餓才讓自己吃東西，導致有延後進食的問題，晚餐變宵夜。應該要在睡前兩小時進食完畢，避免腸胃需要消化食物而一直活動，也應避免服用易脹氣的食物，香蕉、地瓜、洋蔥、豆漿等。
8. 攝取過多咖啡因
平常來說，人在入夜後會覺得累，是因睡眠驅力的累積，因為大腦中有個叫腺苷（adenosine）的神經傳導物質與接收器結合後的結果。而咖啡因跟它長得很像，還是腺苷的拮抗劑，干擾腺苷與接受器結合，來達到提神效果。所以我們應該要讓睡眠驅力的正常累積，建議含咖啡因的飲品下午三點就該避免了。
彭幸茹/綜合報導
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