挑戰好眠運動!健康生活從睡好開始

2018-12-13T14:11:14+08:002017-11-20|健康生活, 最新文章, 運動健身|

彭幸茹/綜合報導

早上時間10點30分,當辦公室裡鍵盤聲規律的此起彼落時,突然傳來一聲「我好累喔!」花花疲憊地轉向隔壁的好同事小凱來訴苦。「你昨天又幾點才睡啊?」小凱一邊敲打文字一邊反問他的鄰居。「好像快三點吧?我今天一定要早點睡!」花花正在太陽穴及人中擦拭薄荷油,好讓自己再次打起精神來進行手上的工作。

這句話聽起來是不是很熟悉呢?很常會從朋友、同事的口中聽到,也或許是自己常常有這樣的想法,「我一定要早睡」這句話絕對可以入選十大謊言之一,因為到了夜晚的時候,多數人都陷在會干擾睡眠的休息模式中,但你知道有些事在睡前不能做嗎?

台大醫院睡眠中心建議,睡眠時間要固定,最佳上床睡覺的時間是晚上 11 點,而根據今年諾貝爾奬解密生理時鐘裡提到,人體在夜間9點開始分泌促進睡眠的褪黑激素,會開始感覺睏倦,這時候就應該預備好睡眠環境,將燈光調暗、室內溫度建議在25-26度、避免高分貝的音量等,來醞釀好眠,幫助我們能夠在11點前安然入睡。

加入好眠運動 睡前兩小時應避免

1.不停使用3C產品

3C產品的光源會刺激我們的腦,讓腦內激素的多巴胺持續作用,而延後睡眠賀爾蒙-褪黑激素的分泌,使我們容易失眠。藍光對青少年影響更大,紐約倫斯勒理工學院研究員 Mariana Figueiro 發現,成人接觸藍光約莫兩小時,褪黑激素就會開始降低,而青少年受藍光刺激的量只要成人的十分之一,就會比成人抑制更多褪黑激素。

2. 負面情緒的出現

睡前不要看會影響情緒的內容,也不要讓自己呈現過度焦慮的狀態,或是聽人吐苦水,不只是會讓自己深陷在一個糾結的狀態裡,更是有實驗證明了,帶著情緒睡覺,會強化大腦中的負面記憶,使我們心情更糟。

3. 持續用腦沒停止     

入睡前都一直工作,沒有足夠的放鬆時間,導致腦中有許多事情還在運轉,讓腦波呈現代表警醒的快波,睡眠中樞神經也無法發揮作用,就易造成失眠。

4.過量的聲音刺激

只要超過70分貝的聲音,就有可能會讓人難以入睡,像是打麻將、唱KTV、參加演唱會等這些環境,都容易造成睡眠障礙。雖然演唱會不常有,但是年紀越大更要減少晚上打牌、唱KTV等活動。

5.習慣睡前才洗澡

很多人對床有潔癖,而養成了睡前洗澡才洗澡的習慣,但對有睡眠障礙或年齡較大者,洗澡會活化腦細胞,導致引起或惡化失眠,故建議洗澡要在睡前兩小時前完畢。

6. 臥室的燈太亮

睡眠賀爾蒙-褪黑激素的分泌,需要在燈光低,腦袋思想也停止運轉後開開始,因為在這樣的環境中保持警醒功能的多巴胺激素才會開始下降,褪黑激素才能正常登場。這是入睡的一大關鍵,建議微暗的光線最合適睡眠、不建議在臥室裝設LED燈泡。

7. 有吃宵夜的習慣

現代人多數有進食時間不規律的問題,常常會等到肚子餓才讓自己吃東西,導致有延後進食的問題,晚餐變宵夜。應該要在睡前兩小時進食完畢,避免腸胃需要消化食物而一直活動,也應避免服用易脹氣的食物,香蕉、地瓜、洋蔥、豆漿等。

8.攝取過多咖啡因

平常來說,人在入夜後會覺得累,是因睡眠驅力的累積,因為大腦中有個叫腺苷(adenosine)的神經傳導物質與接收器結合後的結果。而咖啡因跟它長得很像,還是腺苷的拮抗劑,干擾腺苷與接受器結合,來達到提神效果。所以我們應該要讓睡眠驅力的正常累積,建議含咖啡因的飲品下午三點就該避免了。

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