瘦身要吃水煮蛋、炒蛋還是荷包蛋？營養師公開 6 種雞蛋料理熱量

台灣人有多愛吃蛋？平均每人每年可以吃掉 355 顆雞蛋，從早餐店的荷包蛋、便利商便的茶葉蛋，到自助餐常見的炒蛋、蒸蛋。減肥期間，不少民眾都會選擇高 CP 值的雞蛋來補充蛋白質，但料理方式不同，熱量也大不相同。

一顆雞蛋有 7 克蛋白質

雞蛋胺基酸種類齊全，外出攜帶方便，又能快速補充營養，榮登健身族群的最愛。雞蛋又分蛋白和蛋黃，有些人偏愛蛋白，有些人獨愛蛋黃，讓我們來了解這兩者的營養差異之處吧！

雞蛋的營養價值

蛋白：佔全蛋重量的 2/3，一顆雞蛋的蛋白大約重 37 克，熱量低，含水量高。主要的目的是提供優質蛋白質，促進生長發育及組織修補，且幾乎不含脂肪和醣類。

蛋黃：佔全蛋重量的 1/3，一顆雞蛋的蛋黃大約重 18 克。富含脂溶性維生素 A、D、E，也是維生素 B2、B6、B12、葉酸、鈣、鐵、鋅等營養素的良好來源，且含有葉黃素、玉米黃素等護眼營養素。

雞蛋熱量排行榜！水煮蛋的熱量竟不是最低

減肥時期對熱量斤斤計較？常見的雞蛋料理有好多種，選錯烹調方式，小心減重不成，反而吃進過多熱量，離瘦身之路越來越遙遠。營養師幫你整理好 6 種雞蛋熱量差異了，以下皆為「一顆雞蛋」份量，來估算各類雞蛋料理的熱量，一起來看吧！

炒蛋／熱量 118 大卡

雞蛋是吸油大戶，吸油率高達 43%，非常驚人！想要做出口感滑嫩的完美炒蛋，首先就是要使用大量的油，有時候還需要加入牛奶、奶油或是鮮奶油，熱量多寡取決於額外添加的油脂份量。因此炒蛋或是歐姆蛋的熱量，通常都會比單純的煎蛋要來的高，吃多當然容易發胖。

滷蛋／熱量 102大卡

雞蛋去殼後，放到含有糖的滷汁中煮，就可以得到一顆有漂亮色澤的滷蛋。營養師提醒，滷蛋煮越久越入味，與茶葉蛋有相同的問題，鈉含量不容輕忽，一顆滷蛋約有 694 毫克的鈉。滷蛋經過長時間烹煮，不僅容易流失營養，也會比較不好消化，建議腸胃功能不佳者，應控制攝取量。

荷包蛋／熱量 96 大卡

在家用平底鍋煎一顆荷包蛋，只需要3分鐘，就能做出既美味又快速的早餐，單純用油煎雞蛋，熱量並不會太高。營養師提醒，自助餐或餐廳的荷包蛋，總是特別酥脆好吃，這是因為油量放的比較多，就會變成高油高熱量的「炸蛋」，不建議經常食用。

水煮蛋／熱量 79 大卡

雞蛋洗乾淨後，不用額外添加油脂，連殼放入水中或電鍋中烹煮，就能品嚐到雞蛋最純粹的風味，撒上些許鹽或黑胡椒來調味，輕鬆讓美味程度升級。水煮蛋是各類雞蛋料理中熱量較低的選擇，富含優質的蛋白質。研究發現，早餐吃雞蛋比較容易產生飽腹感，可以降低食慾、減少飢餓感，幫助正在瘦身的民眾事半功倍。

茶葉蛋／熱量 78 大卡

超商煮到入味的茶葉蛋，是上班族和不少減脂朋友的熱門選擇，一顆 10 元吃起來很有飽足感，熱量比水煮蛋低 1 大卡，因此不需要太過在意熱量問題。反而要將重點放在「鈉」含量，衛福部建議，每日鈉攝取量不宜超過 2400 毫克，小小一顆茶葉蛋含有 200 毫克的鈉。營養師建議一天最多吃 2 顆，挑選時不要選擇顏色太深、煮的時間太久的茶葉蛋，如此一來對身體負擔較低。

蒸蛋／熱量 64 大卡

將雞蛋打入碗中，與固定比例的水分混合均勻，也可以另外加入香菇、花椰菜、蛤蠣、蝦仁等食材。蒸蛋的烹調溫度不會太高，營養素能被完整保留，口感軟嫩的蒸蛋，有低卡、好消化、好吸收的特性，加上含水量高，能有效增強飽足感，特別適合減重族群及各年齡層的人食用。

減重的人要怎麼吃雞蛋？

想要健康瘦，雞蛋料理盡量減少過量的油脂烹調，改成水煮蛋、蒸蛋這類低脂、高蛋白的食物，會是比較無負擔的吃法。

如果偶爾想變化口味當然也無妨，但熱量高的炒蛋，以及鈉含量高的滷蛋或茶葉蛋，要記得酌量食用。吃雞蛋不等於一定能瘦身，在減重期間，別忘了兼顧飲食均衡，從不同食物中獲取營養，才不會對健康造成負面影響。

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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